Ривок гирі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Ривок гирі

Стань, стопи на ширині плечей, гиря трохи спереду.
Відведи таз назад, візьми рукоятку та заведи гирю високо назад між ногами.
Відштовхнися стопами й різко подай таз уперед, ведучи рух ліктем, поки гиря йде вгору.
Заверши з прямою рукою над головою й прямим зап'ястям, потім опусти гирю.

Повна техніка — 8 кроків

Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза або на ширині плечей, а гирю — трохи спереду.
Нахились, візьми рукоятку й заведи гирю високо назад між ногами.
Потужно відштовхнися від підлоги й різко подай таз уперед, розганяючи гирю вгору.
Тримай гирю близько до тіла, поки вона йде вертикально, ведучи рух ліктем.
У верхній точці просунь кисть крізь рукоятку, щоб гиря м'яко лягла на передпліччя.
Заверши з випрямленою рукою над головою: зап'ястя пряме, ребра не випинай.
Плавно опусти гирю згори, потім нахились і прийми її в замах назад.
Виконай усі повторення однією рукою або міняй руку між повтореннями за програмою.

Часті помилки

Закидання гирі вперед
Підйом лише рукою
Гиря б'є по передпліччю
Перерозгинання в попереку з вагою над головою
Присідання замість нахилу

Технічні підказки

Різко подай таз
Гиря близько до тіла
Пробивай кистю крізь рукоятку
Не випинай ребра вгорі
Лови гирю над плечем

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Штанга

Гантелі

Ривок гантелі Легше
Мах гантеллю Легше

Без обладнання

Перевертання шини Легше
Сідничний місток із ногами на тумбі Легше

Гумові петлі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Тяга з трап-грифом Середній
Легше Мах гирею Середній
Ця вправа Ривок гирі Просунутий
Складніше Ривок штанги з блоків Експерт
Складніше Ривок штанги Експерт

Поки не виходить? Почни з вправи «Мах гирею».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Ривок гирі»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Трапеції 7/10, Передні дельти 6/10. Також працюють: Квадрицепси 4/10, Задня поверхня стегна 8/10.

Коли робити вправу «Ривок гирі» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ривок гирі»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Потужність: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Ривок гирі»?

Штанга: Взяття штанги на груди без присіду, Силове взяття штанги на груди з блоків. Гантелі: Ривок гантелі, Мах гантеллю. Без обладнання: Перевертання шини, Сідничний місток із ногами на тумбі. Гумові петлі: Сідничний міст із колін із гумовою петлею, Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі.