Arranco com kettlebell: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Arranco com kettlebell

Fique de pé com os pés na largura dos ombros e o kettlebell um pouco à frente.
Empurre o quadril para trás, segure a alça e lance o kettlebell para trás, alto entre as pernas.
Empurre o chão com os pés e estenda o quadril rápido, conduzindo com o cotovelo enquanto o kettlebell sobe.
Termine com o braço reto acima da cabeça, punho neutro, e desça o kettlebell.

Técnica completa — 8 passos

Fique de pé com os pés entre a largura do quadril e a dos ombros e o kettlebell um pouco à frente.
Leve o quadril para trás, segure a alça e lance o kettlebell para trás, alto entre as pernas.
Empurre com força contra o chão e estenda o quadril de forma explosiva para acelerar o kettlebell para cima.
Mantenha o kettlebell perto do corpo enquanto sobe na vertical, conduzindo com o cotovelo.
No topo do movimento, enfie a mão pela alça para que o kettlebell envolva o antebraço com suavidade.
Termine com o braço reto acima da cabeça e o punho neutro, sem abrir as costelas.
Conduza o kettlebell para baixo, depois leve o quadril para trás e receba-o no balanço para trás.
Faça todas as repetições de um lado ou troque de mão entre repetições conforme o plano.

Erros comuns

Jogar o kettlebell para frente
Subir a carga só com o braço
Deixar o kettlebell bater no antebraço
Hiperextender a lombar no alto
Agachar em vez de levar o quadril para trás

Dicas de técnica

Projete o quadril com força
Mantenha o kettlebell perto
Enfie a mão pela alça
Não abra as costelas no alto
Receba o kettlebell sobre o ombro

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Levantamento terra com barra hexagonal Intermediário
Mais fácil Swing com kettlebell Intermediário
Este exercício Arranco com kettlebell Avançado
Mais difícil Arranco com barra nos blocos Experiente
Mais difícil Arranco com barra Experiente

Ainda difícil demais? Comece com Swing com kettlebell.

Respostas rápidas

Arranco com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10, Trapézio 7/10, Deltoides anteriores 6/10. Também trabalha: Quadríceps 4/10, Posteriores de coxa 8/10.

Arranco com kettlebell: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.

Arranco com kettlebell: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Potência: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Arranco com kettlebell: com o que substituir?

Barra: Muscle clean com barra, Power clean com barra nos blocos. Halteres: Arranco unilateral com halter, Swing com halter. Sem equipamento: Virada de pneu, Elevação de quadril com os pés elevados na caixa. Faixas elásticas: Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica, Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados.