Kettlebell-Reißen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kettlebell-Reißen?

Steh mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Kettlebell leicht vor dir.
Schieb die Hüfte nach hinten, greif den Griff und schwing die Kettlebell hoch zwischen den Beinen nach hinten.
Drück dich über die Füße ab und streck die Hüfte explosiv; der Ellbogen führt, während die Kettlebell steigt.
Beende die Bewegung mit gestrecktem Arm über dem Kopf und neutralem Handgelenk, dann senk die Kettlebell ab.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Steh mit den Füßen etwa hüftbreit bis schulterbreit auseinander, die Kettlebell leicht davor.
Geh in den Hip Hinge, greif den Griff und schwing die Kettlebell hoch zwischen den Beinen nach hinten.
Drück kraftvoll gegen den Boden und schnapp die Hüfte nach vorn, um die Kettlebell nach oben zu beschleunigen.
Halte die Kettlebell nah am Körper, während sie senkrecht steigt, und führ mit dem Ellbogen.
Stoß die Hand oben durch, damit sich die Kettlebell weich um den Unterarm legt.
Beende die Bewegung mit gestrecktem Arm über dem Kopf und neutralem Handgelenk; halte die Rippen unten.
Führ die Kettlebell von oben herunter, geh dann in den Hip Hinge und nimm sie in den Rückschwung auf.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite oder wechsle die Hand zwischen den Wiederholungen wie geplant.

Häufige Fehler

Kettlebell wird nach vorn geworfen
Kettlebell wird mit dem Arm hochgezogen
Kettlebell auf den Unterarm schlagen lassen
Überstrecken im unteren Rücken oben
Kniebeuge statt Hip Hinge

Technik-Tipps

Hüfte kraftvoll strecken
Kettlebell nah am Körper führen
Hand durch den Griff stoßen
Rippen über Kopf unten halten
Über der Schulter fangen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Trap-Bar-Kreuzheben Mittelstufe
Leichter Kettlebell-Swing Mittelstufe
Diese Übung Kettlebell-Reißen Fortgeschritten
Schwerer Reißen von Blöcken Experte
Schwerer Reißen mit Langhantel Experte

Noch zu schwer? Fang mit Kettlebell-Swing an.

Kurz beantwortet

Kettlebell-Reißen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Trapez 7/10, Vordere Schultern 6/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 4/10, Beinbeuger 8/10.

Kettlebell-Reißen: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

Kettlebell-Reißen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Schnellkraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Kettlebell-Reißen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Muscle Clean mit Langhantel, Power Clean von Blöcken. Kurzhanteln: Reißen mit Kurzhantel, Kurzhantel-Swing. Ohne Ausrüstung: Reifenwenden, Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht. Widerstandsbänder: Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband, Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen.