케틀벨 스내치 하는 법
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 케틀벨을 살짝 앞에 두세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 손잡이를 잡은 뒤 케틀벨을 다리 사이로 높게 뒤로 보내세요.
- 발로 밀고 엉덩이를 앞으로 힘차게 내밀며, 케틀벨이 올라가는 동안 팔꿈치가 먼저 이끌게 하세요.
- 팔을 머리 위로 곧게 펴고 손목은 중립으로 둔 뒤 케틀벨을 내리세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발을 골반 너비에서 어깨너비 정도로 벌리고 서서 케틀벨을 살짝 앞에 두세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀며 숙여 손잡이를 잡고 케틀벨을 다리 사이로 높게 뒤로 보내세요.
- 바닥을 강하게 밀고 엉덩이를 앞으로 힘차게 내밀어 케틀벨을 위로 가속하세요.
- 케틀벨이 수직으로 올라가는 동안 몸에 가깝게 두고 팔꿈치가 먼저 이끌게 하세요.
- 최고점에서 손을 앞으로 통과시켜 케틀벨이 전완을 부드럽게 감싸게 하세요.
- 팔을 머리 위에서 완전히 펴고 손목은 중립으로 둔 채, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하며 마치세요.
- 케틀벨을 머리 위에서 내리고 엉덩이를 뒤로 밀며 다리 사이로 받아 다시 뒤로 보내세요.
- 한쪽에서 모든 반복을 하거나 프로그램에 따라 반복마다 손을 바꾸세요.
흔한 실수
- 케틀벨을 앞으로 던지기
- 팔 힘으로 들어 올리기
- 케틀벨이 전완을 치게 두기
- 머리 위에서 허리를 과하게 젖히기
- 엉덩이를 뒤로 미는 대신 스쿼트처럼 앉기
자세 포인트
- 골반을 힘차게 앞으로 밀기
- 케틀벨은 몸 가까이
- 손을 손잡이 안으로 쭉 밀어 넣기
- 머리 위에서 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 케틀벨을 어깨 바로 위에서 받기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 타이어 플립 더 쉬움
- 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 더 쉬움
저항 밴드
- 니링 저항 밴드 힙 스러스트 더 쉬움
- 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 트랩 바 데드리프트
- 더 쉬움 케틀벨 스윙
- 이 운동 케틀벨 스내치
- 더 어려움 블록 스내치
- 더 어려움 바벨 스내치
아직 어렵다면 케틀벨 스윙부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케틀벨 스내치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10, 승모근 7/10, 전면 삼각근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 4/10, 햄스트링 8/10.
케틀벨 스내치: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.
케틀벨 스내치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 파워: 3~5회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근지구력: 12~20회 × 2~4세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
케틀벨 스내치 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 머슬 클린, 블록 파워 클린. 덤벨: 덤벨 스내치, 덤벨 스윙. 장비 없이: 타이어 플립, 박스 발 올린 체중 글루트 브리지. 저항 밴드: 니링 저항 밴드 힙 스러스트, 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지.
케틀벨 스내치보다 쉬운 운동은?
케틀벨 스윙 (중급), 트랩 바 데드리프트 (중급).
케틀벨 스내치보다 어려운 운동은?
블록 스내치 (전문가), 바벨 스내치 (전문가).
