Взятие штанги на грудь без подседа — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Взятие штанги на грудь без подседа»

Встаньте, расставив ноги на ширине таза, и расположите штангу над серединой стопы.
Присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире коленей.
Оттолкнитесь ногами, а когда гриф пройдёт колени, мощно выпрямитесь.
Тяните высоко и проверните локти под гриф, принимая штангу на плечи.
Выпрямитесь, затем опустите штангу на пол.

Полная техника — 8 шагов

Встаньте, стопы примерно на ширине таза, гриф штанги расположите над серединой стопы.
Присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом примерно на ширине плеч, чуть шире коленей.
Держите спину ровной, руки прямыми, а плечи — чуть впереди грифа.
Оттолкнитесь от пола, чтобы оторвать штангу, поднимая таз и грудь одновременно.
Когда гриф пройдёт колени, мощно выпрямите ноги и корпус, затем резко поднимите плечи, пока штанга разгоняется вверх.
Тяните локти вверх и в стороны, держа гриф близко к телу на подъёме.
Быстро проверните локти под гриф и примите штангу на переднюю часть плеч на почти прямых ногах.
Полностью выпрямитесь, затем под контролем опустите штангу на пол.

Частые ошибки

Ранняя тяга руками
Гриф уходит вперёд
Таз уходит вверх первым
Округление поясницы
Уход в присед при приёме штанги

Ключевые подсказки

Штанга над серединой стопы
Гриф близко к телу
Сначала работают ноги
Резко прокрутите локти
Приём на прямых ногах

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Становая тяга с трэп-грифом Средний
Проще Высокая толчковая тяга Продвинутый
Это упражнение Взятие штанги на грудь без подседа Продвинутый
Сложнее Рывок с плинтов Эксперт
Сложнее Толчок штанги со сплит-приседом над головой Эксперт

Пока не получается? Начни с упражнения «Высокая толчковая тяга».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Взятие штанги на грудь без подседа»?

Основные: Ягодичные 9/10, Квадрицепсы 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 7/10, Трапеции 7/10, Передние дельты 5/10, Поясница 5/10.

Когда делать упражнение «Взятие штанги на грудь без подседа» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 13 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Взятие штанги на грудь без подседа»?

Сила: 4–5 подходов по 2–4 повтора, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 4–6 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Взятие штанги на грудь без подседа»?

Без оборудования: Переворачивание покрышки, Ягодичный мостик с собственным весом. Гантели: Рывок гантели, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке. Гиря: Рывок гири, Становая тяга сумо с гирей. Резиновые петли: Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй.