Cómo hacer Arrancada con pesa rusa
- Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y la pesa rusa un poco delante.
- Lleva las caderas hacia atrás, agarra el asa y lanza la pesa rusa bien atrás y alto entre las piernas.
- Empuja con los pies y extiende la cadera de golpe, guiando con el codo mientras sube la pesa rusa.
- Termina con el brazo recto arriba, la muñeca neutra, y baja la pesa rusa.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas o de los hombros y la pesa rusa un poco por delante.
- Flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás, agarra el mango y lanza la pesa rusa atrás y alto entre las piernas.
- Empuja con fuerza contra el suelo y extiende la cadera de golpe para acelerar la pesa rusa hacia arriba.
- Mantén la pesa rusa cerca del cuerpo mientras sube en vertical, guiando con el codo.
- Arriba, mete la mano a fondo en el asa para que la pesa rusa se apoye suavemente sobre el antebrazo.
- Termina con el brazo recto arriba, la muñeca neutra y las costillas en línea con la pelvis.
- Guía la pesa rusa desde arriba, luego flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás y recíbela en el balanceo atrás.
- Completa todas las repeticiones de un lado o cambia de mano entre repeticiones según el plan.
Errores comunes
- Lanzar la pesa rusa hacia delante
- Subir la carga solo con el brazo
- Dejar que la pesa rusa golpee el antebrazo
- Hiperextender la zona lumbar arriba
- Hacer sentadilla en vez de flexionar la cadera
Claves de técnica
- Impulsa las caderas con fuerza
- Mantén la pesa rusa cerca
- Mete la mano en el asa
- Mantén las costillas abajo con los brazos arriba
- Recibe la pesa rusa sobre el hombro
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Cargada muscular con barra Más fácil
- Cargada de potencia desde bloques Más fácil
Mancuernas
- Arrancada unilateral con mancuerna Más fácil
- Swing con mancuerna Más fácil
Sin equipo
- Volteo de neumático Más fácil
- Puente de glúteos con talones elevados Más fácil
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Peso muerto con barra hexagonal
- Más fácil Swing con pesa rusa
- Este ejercicio Arrancada con pesa rusa
- Más difícil Arrancada desde bloques
- Más difícil Arrancada con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Swing con pesa rusa.
Respuestas rápidas
Arrancada con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Trapecios 7/10, Deltoides anteriores 6/10. También trabaja: Cuádriceps 4/10, Isquiotibiales 8/10.
Arrancada con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.
Arrancada con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Potencia: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Arrancada con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Cargada muscular con barra, Cargada de potencia desde bloques. Mancuernas: Arrancada unilateral con mancuerna, Swing con mancuerna. Sin equipo: Volteo de neumático, Puente de glúteos con talones elevados. Bandas elásticas: Hip thrust de rodillas con banda elástica, Puente de glúteos con minibanda y talones elevados.
Arrancada con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil?
Swing con pesa rusa (Intermedio), Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio).
Arrancada con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?
Arrancada desde bloques (Experto), Arrancada con barra (Experto).
