ケトルベルスナッチのやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルを少し前に置きます。
- 股関節を後ろへ送り、ハンドルを握り、ケトルベルを脚の間を通して高く後ろへ送ります。
- 足で床を押して股関節を鋭く伸ばし、ケトルベルが上がる間は肘を先行させます。
- 腕を頭上でまっすぐ伸ばし、手首はニュートラルにして、ケトルベルを下ろします。
詳しい手順（全8ステップ）
- 足を腰幅から肩幅くらいに開いて立ち、ケトルベルを少し前に置きます。
- ヒップヒンジし、ハンドルを握り、ケトルベルを脚の間を通して高く後ろへ送り込みます。
- 床を強く押し、股関節を鋭く伸ばしてケトルベルを上へ加速させます。
- ケトルベルが垂直に上がる間は体に近づけ、肘を先行させます。
- トップポジションで手をハンドルの奥まで突き通し、ケトルベルが前腕にやわらかく回り込むようにします。
- 腕を頭上で伸ばし切り、手首はニュートラルに保ち、肋骨が開かないようにして終えます。
- ケトルベルを頭上から下ろし、ヒップヒンジで受け止めて後ろへ振り戻します。
- 片側で全レップを行うか、プログラムに応じてレップごとに持ち手を替えます。
よくある間違い
- ケトルベルを前へ放り出してしまう
- 腕の力で挙げてしまう
- ケトルベルが前腕に当たってしまう
- 頭上で腰を反らせすぎる
- ヒップヒンジではなくスクワットになる
フォームのコツ
- 股関節を鋭く伸ばす
- ケトルベルは体の近くに保つ
- 手をハンドルに差し込む
- 頭上では肋骨を下げたまま
- ケトルベルを肩の真上で受ける
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- バーベルマッスルクリーン 易しめ
- ブロックパワークリーン 易しめ
ダンベル
- ダンベルスナッチ 易しめ
- ダンベルスイング（両手） 易しめ
器具なし
- タイヤフリップ 易しめ
- ボックスエレベーテッドグルートブリッジ 易しめ
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ トラップバーデッドリフト
- 易しめ ケトルベルスイング
- この種目 ケトルベルスナッチ
- 難しめ ブロックスナッチ
- 難しめ バーベルスナッチ
まだ難しい場合は、ケトルベルスイングから始めましょう。
よくある質問
ケトルベルスナッチで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 9/10、僧帽筋 7/10、三角筋前部 6/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 4/10、ハムストリング 8/10。
ケトルベルスナッチはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。
ケトルベルスナッチは何回・何セット？
筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。パワー：3〜5回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋持久力：12〜20回 × 2〜4セット、休憩1分、余力3〜4回。
ケトルベルスナッチの代わりになる種目は？
バーベル：バーベルマッスルクリーン、ブロックパワークリーン。ダンベル：ダンベルスナッチ、ダンベルスイング（両手）。器具なし：タイヤフリップ、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ。レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト、ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ。
ケトルベルスナッチより易しい種目は？
ケトルベルスイング (中級者)、トラップバーデッドリフト (中級者)。
ケトルベルスナッチより難しい種目は？
ブロックスナッチ (エキスパート)、バーベルスナッチ (エキスパート)。
