Arraché avec kettlebell : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Arraché avec kettlebell

Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des épaules, la kettlebell un peu devant toi.
Pousse les hanches en arrière, saisis la poignée et envoie la kettlebell haut entre les jambes.
Pousse dans les pieds et projette les hanches, coude en premier pendant que la kettlebell monte.
Termine bras tendu au-dessus de la tête, poignet neutre, puis redescends la kettlebell.

Technique complète — 8 étapes

Tiens-toi debout, les pieds entre la largeur des hanches et celle des épaules, la kettlebell légèrement devant.
Incline le torse en poussant les hanches vers l'arrière, saisis la poignée et envoie la kettlebell haut entre les jambes.
Pousse fort dans le sol et projette les hanches pour accélérer la kettlebell vers le haut.
Garde la kettlebell près du corps pendant qu'elle monte à la verticale, coude en premier.
En haut du mouvement, enfonce la main dans la poignée pour que la kettlebell se pose en douceur sur l'avant-bras.
Termine bras tendu au-dessus de la tête, poignet neutre et côtes alignées avec le bassin.
Guide la kettlebell depuis le haut, puis recule les hanches et reçois-la dans le balancement arrière.
Fais toutes les répétitions d'un côté ou change de main entre les répétitions selon le plan.

Erreurs fréquentes

Envoyer la kettlebell vers l'avant
Tirer la charge avec le bras
Kettlebell qui vient cogner l'avant-bras
Cambrer excessivement le bas du dos avec les bras au-dessus de la tête
Squatter au lieu de faire une charnière de hanche

Conseils de technique

Projette les hanches avec force
Garde la kettlebell près du corps
Enfonce la main dans la poignée
Côtes fermées, bras en haut
Réception au-dessus de l'épaule

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Soulevé de terre à la barre hexagonale Intermédiaire
Plus facile Swing à la kettlebell Intermédiaire
Cet exercice Arraché avec kettlebell Avancé
Plus difficile Arraché depuis des blocs Expert
Plus difficile Arraché à la barre Expert

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Swing à la kettlebell.

Réponses rapides

Arraché avec kettlebell : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10, Trapèzes 7/10, Épaules antérieures 6/10. Sollicite aussi : Quadriceps 4/10, Ischio-jambiers 8/10.

Arraché avec kettlebell : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

Arraché avec kettlebell : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Puissance : 4–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Arraché avec kettlebell : par quoi le remplacer ?

Barre : Épaulé musclé à la barre, Épaulé en puissance depuis des blocs. Haltères : Arraché avec un haltère, Swing avec haltère. Sans matériel : Renversement de pneu, Pont fessier pieds surélevés au poids du corps. Élastiques : Hip thrust à genoux à l'élastique, Pont fessier pieds surélevés avec mini-band.