Як виконувати Тяга гирі в нахилі однією рукою
- Стань, стопи на ширині плечей, гиря на підлозі між стопами.
- Відведи таз назад, тримаючи спину прямою, і візьмись за ручку гирі.
- Тягни гирю до пояса, ведучи лікоть угору й назад.
- Повільно опусти гирю назад у вихідне положення.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань, стопи приблизно на ширині таза або на ширині плечей, постав гирю між стопами чи трохи зовні.
- Відведи таз назад і трохи зігни коліна, нахиляючи корпус уперед; спина рівна.
- Напруж живіт, дай одній руці вільно звисати й міцно візьмися за ручку гирі.
- Зафіксуй робоче плече, тримаючи його подалі від вуха, і розверни груди паралельно підлозі.
- Тягни гирю до пояса або до таза, виводячи лікоть угору й назад.
- Опускай гирю, доки рука знову не випрямиться, не скручуючи корпус і не виходячи з нахилу.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й зроби стільки ж повторень.
Часті помилки
- Скручування корпусу в кінці
- Ривок гирі з підлоги
- Підтягування плеча до вуха
- Корпус випрямляється в кожному повторенні
- Тяга строго до грудних м'язів
Технічні підказки
- Тягни до таза
- Груди не розвертаються
- Лікоть близько до тіла
- Плече подалі від вуха
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга гирі в нахилі однією рукою | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | середньо |
| Поперек | низьке | високе | низьке | — |
| Таз | низьке | низьке | — | — |
| Потрібно | Гиря | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Тяга штанги в нахилі зворотним хватом Складніше
- Тяга Медоуза Складніше
Тренажер
Гантелі
- Тяга гантелі однією рукою Той самий рівень
- Тяга з упором грудьми Легше
Без обладнання
- Горизонтальні підтягування Легше
- Підйом у фронт-левері Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга в тренажері сидячи
- Легше Тяга в петлях TRX
- Ця вправа Тяга гирі в нахилі однією рукою
- Складніше Тяга двох гантелей у нахилі
- Складніше Тяга штанги в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга в петлях TRX».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга гирі в нахилі однією рукою»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 7/10. Також працюють: Біцепси 6/10, Поперек 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга гирі в нахилі однією рукою»?
Поперек: низьке, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Тяга гирі в нахилі однією рукою» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гирі в нахилі однією рукою»?
Сила: 4–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга гирі в нахилі однією рукою»?
Штанга: Тяга штанги в нахилі зворотним хватом, Тяга Медоуза. Тренажер: Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом. Гантелі: Тяга гантелі однією рукою, Тяга з упором грудьми. Без обладнання: Горизонтальні підтягування, Підйом у фронт-левері.
Яка вправа легша, ніж «Тяга гирі в нахилі однією рукою»?
Тяга в петлях TRX (50 % ваги тіла), Тяга в тренажері сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Тяга гирі в нахилі однією рукою»?
Тяга двох гантелей у нахилі (Початківець), Тяга штанги в нахилі (Середній).
