ワンハンドケトルベルロウのやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルを両足の間の床に置きます。
- 背中をまっすぐ保ったまま股関節を後ろへ送り、ケトルベルのハンドルを握ります。
- 肘を後ろへ引き上げながら、ケトルベルを下部の肋骨へ引きます。
- ケトルベルをゆっくりスタートポジションまで下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅から肩幅程度に開いて立ち、ケトルベルを両足の間か少し外側に置きます。
- 背骨をニュートラルに保ち、膝を軽く曲げて、股関節から上体を前に倒します。
- 腹筋を締め、片腕をまっすぐ下に垂らし、ケトルベルのハンドルをしっかり握ります。
- 動かす側の肩を耳から遠ざけて固定し、胸を床にまっすぐ向けます。
- 肘を上・後ろへ引き上げながら、ケトルベルを下部の肋骨または腰へ引きます。
- 上体をひねらず、ヒップヒンジを崩さずに、腕が再びまっすぐになるまでケトルベルを下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから腕を替え、同じレップ数を行います。
よくある間違い
- 上体をひねって引き終える
- 床からケトルベルを勢いよく引く
- 肩がすくんで上がってしまう
- レップごとに体を起こす
- まっすぐ胸へ引いてしまう
フォームのコツ
- 腰に向かって引く
- 胸を床に向けたまま
- 肘は体に近づけたまま
- 肩を耳から遠ざける
似た種目との比較
| ワンハンドケトルベルロウ | バーベルベントオーバーロウ | ワンハンドダンベルロウ | シーテッドマシンロウ | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 普通 | 普通 | 普通 | 易しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 中程度 |
| 腰 | 低め | 高め | 低め | — |
| 股関節 | 低め | 低め | — | — |
| 器具 | ケトルベル | バーベル | ダンベル、フラットベンチ | シーテッドロウマシン |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドマシンロウ
- 易しめ TRXロウ
- この種目 ワンハンドケトルベルロウ
- 難しめ ダンベルベントオーバーロウ（両手）
- 難しめ バーベルベントオーバーロウ
まだ難しい場合は、TRXロウから始めましょう。
よくある質問
ワンハンドケトルベルロウで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10、背中上部 7/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 6/10、脊柱起立筋 3/10。
ワンハンドケトルベルロウはどの関節に負荷がかかる？
腰：低め、股関節：低め、肩：低め、肘：低め。
ワンハンドケトルベルロウはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。
ワンハンドケトルベルロウは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ワンハンドケトルベルロウの代わりになる種目は？
バーベル：逆手バーベルロウ、メドウズロウ。マシン：シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、シーテッドケーブルロウ（リバースグリップ）。ダンベル：ワンハンドダンベルロウ、チェストサポートダンベルロウ。器具なし：インバーテッドロウ、フロントレバーレイズ。
ワンハンドケトルベルロウより易しい種目は？
TRXロウ (体重の50%)、シーテッドマシンロウ (初心者)。
ワンハンドケトルベルロウより難しい種目は？
ダンベルベントオーバーロウ（両手） (初心者)、バーベルベントオーバーロウ (中級者)。
