Tek Kol Kettlebell Row nasıl yapılır
- Ayakların omuz genişliğinde dur; kettlebell ayaklarının arasında yerde olsun.
- Kalçanı geriye it, sırtını düz tut ve kettlebell sapını kavra.
- Dirseğini yukarı ve geriye götürerek kettlebell'i alt kaburgalarına doğru çek.
- Kettlebell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayakların kalça ile omuz genişliği arasında açık olacak şekilde dur ve kettlebell'i ayaklarının arasına ya da hemen dışına koy.
- Kalçanı geriye iterek öne eğil ve dizlerini hafif bük; gövden öne eğik, omurgan nötr olsun.
- Karnını sık, bir kolunu dümdüz aşağı sarkıt ve kettlebell sapını sıkıca kavra.
- Çalışan omzunu kulağından uzak tutarak sabitle, göğsün düz yere baksın.
- Dirseğini yukarı ve geriye götürerek kettlebell'i alt kaburgalarına ya da kalçana doğru çek.
- Kettlebell'i kolun yeniden düzleşene kadar indir; gövdeni döndürme ve öne eğik pozisyonunu bozma.
- Tüm tekrarları bir tarafta tamamla, sonra kolunu değiştir ve aynı sayıda tekrar yap.
Sık yapılan hatalar
- Bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Kettlebell'i yerden hızla koparmak
- Çekiş sırasında omzu yukarı kaldırmak
- Her tekrarda doğrulmak
- Kettlebell'i dümdüz göğse çekmek
Form ipuçları
- Kalçaya doğru çek
- Göğsünü döndürme
- Dirsek vücuda yakın
- Omzu kulaktan uzak tut
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Tek Kol Kettlebell Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Bel | düşük | yüksek | düşük | — |
| Kalça | düşük | düşük | — | — |
| Ekipman | Kettlebell | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Alttan Kavrama Barbell Row Daha zor
- Tek Kol Meadows Row Daha zor
Makine
- Dar Kavrama Oturarak Kablo Row Daha kolay
- Ters Kavrama Oturarak Kablo Row Daha kolay
Dambıl
- Tek Kol Dambıl Row Aynı seviye
- Göğüs Destekli Dambıl Row Daha kolay
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Row Daha kolay
- Front Lever Kaldırış Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Oturarak Makine Row
- Daha kolay TRX Row
- Bu egzersiz Tek Kol Kettlebell Row
- Daha zor Çift Dambıl Row
- Daha zor Öne Eğik Barbell Row
Şimdilik çok mu zor? TRX Row ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Kol Kettlebell Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 7/10. Ayrıca çalışır: Biceps 6/10, Bel 3/10.
Tek Kol Kettlebell Row hangi eklemleri yükler?
Bel: düşük, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Tek Kol Kettlebell Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Tek Kol Kettlebell Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Kettlebell Row yerine ne yapılır?
Halter: Alttan Kavrama Barbell Row, Tek Kol Meadows Row. Makine: Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Ters Kavrama Oturarak Kablo Row. Dambıl: Tek Kol Dambıl Row, Göğüs Destekli Dambıl Row. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Row, Front Lever Kaldırış.
Tek Kol Kettlebell Row: daha kolay versiyonu hangisi?
TRX Row (%50 vücut ağırlığı), Oturarak Makine Row (Başlangıç).
Tek Kol Kettlebell Row: daha zor versiyonu hangisi?
Çift Dambıl Row (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Row (Orta).
