Wie machst du Einarmiges Kettlebell-Rudern?
- Steh schulterbreit, die Kettlebell auf dem Boden zwischen den Füßen.
- Schieb die Hüfte nach hinten, halte den Rücken gerade und fass den Griff der Kettlebell.
- Rudere die Kettlebell zu den unteren Rippen und führ den Ellbogen hoch und nach hinten.
- Senk die Kettlebell langsam zurück in die Ausgangsposition.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich hüftbreit bis schulterbreit hin und stell die Kettlebell zwischen oder knapp außerhalb der Füße ab.
- Geh in den Hip Hinge und beug die Knie leicht, bis der Oberkörper mit neutraler Wirbelsäule nach vorn geneigt ist.
- Spann den Bauch an, lass einen Arm gerade hängen und fass den Griff der Kettlebell fest.
- Fixiere die Arbeitsschulter, halte sie weg vom Ohr und richte die Brust parallel zum Boden aus.
- Rudere die Kettlebell zu den unteren Rippen oder zur Hüfte, indem du den Ellbogen hoch und nach hinten führst.
- Senk die Kettlebell, bis der Arm wieder gestreckt ist, ohne den Oberkörper zu verdrehen oder den Hip Hinge zu verlieren.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und mach genauso viele Wiederholungen.
Häufige Fehler
- Oberkörper dreht sich am Ende des Zugs auf
- Kettlebell ruckartig vom Boden reißen
- Schulter wird hochgezogen
- Aufrichten bei jeder Wiederholung
- Kettlebell wird gerade zur Brust gezogen
Technik-Tipps
- Zur Hüfte ziehen
- Brust nicht aufdrehen
- Ellbogen nah am Körper
- Schulter weg vom Ohr
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Einarmiges Kettlebell-Rudern | Langhantelrudern vorgebeugt | Einarmiges Kurzhantelrudern | Rudern an der Maschine sitzend | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | mittel | mittel | mittel | leicht |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | mittel |
| Unterer Rücken | gering | hoch | gering | — |
| Hüfte | gering | gering | — | — |
| Ausrüstung | Kettlebell | Langhantel | Kurzhanteln, Flachbank | Rudermaschine |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
- Langhantelrudern im Untergriff Schwerer
- Meadows-Rudern Schwerer
Maschine
- Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff Leichter
- Rudern am Kabel sitzend im Untergriff Leichter
Kurzhanteln
- Einarmiges Kurzhantelrudern Gleiches Niveau
- Brustgestütztes Rudern Leichter
Ohne Ausrüstung
- Umgekehrtes Rudern Leichter
- Front-Lever-Raise Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Rudern an der Maschine sitzend
- Leichter Schlingentrainer-Rudern
- Diese Übung Einarmiges Kettlebell-Rudern
- Schwerer Beidarmiges Kurzhantelrudern
- Schwerer Langhantelrudern vorgebeugt
Noch zu schwer? Fang mit Schlingentrainer-Rudern an.
Kurz beantwortet
Einarmiges Kettlebell-Rudern: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 7/10. Trainiert außerdem: Bizeps 6/10, Unterer Rücken 3/10.
Einarmiges Kettlebell-Rudern: Welche Gelenke werden belastet?
Unterer Rücken: gering, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering.
Einarmiges Kettlebell-Rudern: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Einarmiges Kettlebell-Rudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einarmiges Kettlebell-Rudern: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Langhantelrudern im Untergriff, Meadows-Rudern. Maschine: Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Rudern am Kabel sitzend im Untergriff. Kurzhanteln: Einarmiges Kurzhantelrudern, Brustgestütztes Rudern. Ohne Ausrüstung: Umgekehrtes Rudern, Front-Lever-Raise.
Einarmiges Kettlebell-Rudern: Welche Variante ist leichter?
Schlingentrainer-Rudern (50 % des Körpergewichts), Rudern an der Maschine sitzend (Anfänger).
Einarmiges Kettlebell-Rudern: Welche Variante ist schwerer?
Beidarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Langhantelrudern vorgebeugt (Mittelstufe).
