원 암 케틀벨 로우 하는 법
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 케틀벨을 두 발 사이 바닥에 두세요.
- 등을 곧게 유지한 채 엉덩이를 뒤로 밀고 케틀벨 손잡이를 잡으세요.
- 팔꿈치를 위와 뒤로 밀며 케틀벨을 아래쪽 갈비뼈 쪽으로 당기세요.
- 케틀벨을 천천히 시작 자세로 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반에서 어깨너비 정도로 벌리고 서서 케틀벨을 두 발 사이나 바로 바깥에 두세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이고 무릎을 살짝 굽혀, 척추 중립을 유지한 채 몸통이 앞으로 기울게 하세요.
- 배에 힘을 주고 한쪽 팔을 곧게 늘어뜨린 뒤 케틀벨 손잡이를 단단히 잡으세요.
- 운동하는 쪽 어깨를 귀에서 멀리 두어 고정하고, 가슴이 바닥을 향하게 맞추세요.
- 팔꿈치를 위와 뒤로 이끌며 케틀벨을 아래 갈비뼈나 골반 쪽으로 당기세요.
- 몸통을 비틀거나 힙 힌지를 풀지 않은 채 팔이 다시 펴질 때까지 케틀벨을 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 같은 반복 횟수를 채우세요.
흔한 실수
- 마무리하려 몸통을 비틀기
- 케틀벨을 바닥에서 확 잡아채기
- 어깨 으쓱하기
- 반복마다 몸을 세우기
- 곧장 가슴 쪽으로 당기기
자세 포인트
- 골반 쪽으로 당기기
- 가슴이 돌아가지 않게 하기
- 팔꿈치는 몸에 가깝게
- 어깨는 귀에서 멀리
비슷한 운동과 비교
| 원 암 케틀벨 로우 | 바벨 벤트오버 로우 | 원 암 덤벨 로우 | 시티드 머신 로우 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 허리 | 낮음 | 높음 | 낮음 | — |
| 고관절 | 낮음 | 낮음 | — | — |
| 장비 | 케틀벨 | 바벨 | 덤벨, 플랫 벤치 | 시티드 로우 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 언더그립 바벨 로우 더 어려움
- 메도우즈 로우 더 어려움
머신
- 시티드 케이블 로우(클로즈 그립) 더 쉬움
- 시티드 케이블 로우(리버스 그립) 더 쉬움
덤벨
- 원 암 덤벨 로우 같은 수준
- 체스트 서포티드 덤벨 로우 더 쉬움
장비 없이
- 인버티드 로우 더 쉬움
- 프런트 레버 레이즈 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 머신 로우
- 더 쉬움 서스펜션 트레이너 로우
- 이 운동 원 암 케틀벨 로우
- 더 어려움 덤벨 양손 로우
- 더 어려움 바벨 벤트오버 로우
아직 어렵다면 서스펜션 트레이너 로우부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
원 암 케틀벨 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10, 등 상부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 6/10, 허리 3/10.
원 암 케틀벨 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?
허리: 낮음, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.
원 암 케틀벨 로우: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
원 암 케틀벨 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
원 암 케틀벨 로우 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 언더그립 바벨 로우, 메도우즈 로우. 머신: 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 시티드 케이블 로우(리버스 그립). 덤벨: 원 암 덤벨 로우, 체스트 서포티드 덤벨 로우. 장비 없이: 인버티드 로우, 프런트 레버 레이즈.
원 암 케틀벨 로우보다 쉬운 운동은?
서스펜션 트레이너 로우 (체중의 50%), 시티드 머신 로우 (초급).
원 암 케틀벨 로우보다 어려운 운동은?
덤벨 양손 로우 (초급), 바벨 벤트오버 로우 (중급).
