Come eseguire Squeeze press con disco su panca inclinata
- Sdraiati su una panca inclinata, tenendo un disco tra i palmi.
- Porta il disco verso il petto, piega i gomiti e premi i palmi uno contro l'altro.
- Spingi il disco verso l'alto e lontano dal petto finché le braccia sono tese.
- Stringi forte il disco alla fine, evitando di portare le spalle in avanti.
- Riporta il disco al petto mantenendo una pressione costante verso l'interno.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Imposta una panca regolabile su un'inclinazione elevata e sdraiati con i piedi ben appoggiati a terra.
- Tieni un disco tra i palmi con le dita rivolte verso l'alto.
- Porta il disco all'altezza del petto, con i gomiti piegati e i palmi che premono con decisione verso l'interno.
- Tieni la parte alta della schiena appoggiata alla panca e le spalle basse e indietro.
- Spingi il disco verso l'alto e lontano dal petto finché le braccia sono tese.
- Continua a stringere forte il disco a braccia completamente distese, senza portare le spalle in avanti.
- Riporta il disco al petto seguendo lo stesso percorso e mantenendo la pressione dei palmi.
Errori comuni
- La pressione dei palmi diminuisce
- Spalle incurvate a braccia distese
- Trasformare il movimento in alzate frontali
- Staccare le spalle dalla panca
Consigli tecnici
- Stringi forte il disco
- Spalle basse e indietro
- Non portare le spalle in avanti
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Squeeze press con manubrio su panca inclinata Stesso livello
- Croci a terra con manubri Stesso livello
Elastici
- Croci a un braccio con elastico Stesso livello
Senza attrezzi
- Croci a corpo libero in piedi Più facile
Cavi
- Croci ai cavi all'altezza delle spalle Più difficile
- Croci ai cavi su panca inclinata Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Squeeze press con disco su panca piana
- Questo esercizio Squeeze press con disco su panca inclinata
- Più difficile Croci con elastico su panca inclinata
Ancora troppo difficile? Inizia con Squeeze press con disco su panca piana.
Risposte rapide
Squeeze press con disco su panca inclinata: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali alti 9/10, Pettorali medi 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 4/10.
Squeeze press con disco su panca inclinata: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Squeeze press con disco su panca inclinata: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Squeeze press con disco su panca inclinata: con cosa sostituirlo?
Manubri: Squeeze press con manubrio su panca inclinata, Croci a terra con manubri. Elastici: Croci a un braccio con elastico. Senza attrezzi: Croci a corpo libero in piedi. Cavi: Croci ai cavi all'altezza delle spalle, Croci ai cavi su panca inclinata.
Squeeze press con disco su panca inclinata: qual è una versione più facile?
Squeeze press con disco su panca piana (Principiante).
Squeeze press con disco su panca inclinata: qual è una versione più difficile?
Croci con elastico su panca inclinata (Principiante).
