Supino Svend inclinado com anilha: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Supino Svend inclinado com anilha

Deite-se no banco inclinado, segurando uma anilha entre as palmas.
Puxe a anilha em direção ao peito, flexionando os cotovelos e pressionando as palmas.
Empurre a anilha para cima e para longe até estender os braços.
Aperte a anilha com força no final, sem deixar os ombros girarem para a frente.
Volte a anilha ao peito, mantendo uma pressão constante para dentro.

Técnica completa — 7 passos

Ajuste o banco ajustável em uma inclinação acentuada e deite-se com os pés apoiados no chão.
Segure uma anilha entre as palmas, com os dedos apontando para cima.
Leve a anilha até a altura do peito, com os cotovelos flexionados e as palmas pressionando firmemente uma contra a outra.
Mantenha a parte superior das costas apoiada no banco e os ombros para baixo e para trás.
Empurre a anilha para cima e para longe do peito até estender os braços.
Continue apertando a anilha com força no alcance máximo, sem deixar os ombros girarem para a frente.
Traga a anilha de volta ao peito pelo mesmo caminho, mantendo a pressão das palmas.

Erros comuns

Deixar a pressão entre as palmas diminuir
Ombros arredondando no alcance máximo
Transformar em elevação frontal
Tirar os ombros do banco

Dicas de técnica

Aperte a anilha com força
Ombros para baixo e para trás
Não role os ombros para frente

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Supino Svend reto com anilha Iniciante
Este exercício Supino Svend inclinado com anilha Iniciante
Mais difícil Crucifixo inclinado com faixa elástica Iniciante

Ainda difícil demais? Comece com Supino Svend reto com anilha.

Respostas rápidas

Supino Svend inclinado com anilha: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral superior 9/10, Peitoral médio 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 4/10.

Supino Svend inclinado com anilha: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Supino Svend inclinado com anilha: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Supino Svend inclinado com anilha: com o que substituir?

Halteres: Supino Svend inclinado com halter, Crucifixo com halteres no chão. Faixas elásticas: Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé. Sem equipamento: Crucifixo em pé com peso corporal. Polia: Crucifixo na polia na altura dos ombros, Crucifixo inclinado na polia.