Жим диска зі зведенням на похилій лаві — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Жим диска зі зведенням на похилій лаві

Ляж на похилу лаву й утримуй диск між долонями.
Піднеси диск до грудей, зігни лікті й стискай долоні.
Витискай диск угору й уперед до повного випрямлення рук.
Сильно стискай диск у кінцевій точці й не округлюй плечі.
Поверни диск до грудей, постійно стискаючи його долонями.

Повна техніка — 7 кроків

Встанови регульовану лаву під крутим нахилом і ляж, поставивши стопи на підлогу.
Утримуй один диск між долонями, спрямовуючи пальці вгору.
Піднеси диск до рівня грудей, зігни лікті й сильно стискай долоні одна до одної.
Тримай верх спини на лаві, а плечі — опущеними й відведеними назад.
Витискай диск угору й уперед від грудей до повного випрямлення рук.
У верхній точці продовжуй сильно стискати диск, не дозволяючи плечам подаватися вперед.
Поверни диск до грудей тією самою траєкторією, не послаблюючи тиск долонь.

Часті помилки

Послаблення тиску долонь
Округлення плечей у верхній точці
Перетворення на підйом перед собою
Плечі відриваються від лави

Технічні підказки

Стискай диск щосили
Плечі опущені й відведені назад
Не загортай плечі вперед

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим диска зі зведенням лежачи Початківець
Ця вправа Жим диска зі зведенням на похилій лаві Початківець
Складніше Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві Початківець

Поки не виходить? Почни з вправи «Жим диска зі зведенням лежачи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Жим диска зі зведенням на похилій лаві»?

Основні: Верхня частина грудей 9/10, Середня частина грудей 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 4/10.

Коли робити вправу «Жим диска зі зведенням на похилій лаві» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим диска зі зведенням на похилій лаві»?

Сила: 3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Жим диска зі зведенням на похилій лаві»?

Гантелі: Жим гантелі зі зведенням на похилій лаві, Розведення гантелей лежачи на підлозі. Гумові петлі: Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи. Без обладнання: Зведення рук без ваги стоячи. Блочний тренажер: Зведення рук на блоці на рівні грудей, Зведення рук у блоці на похилій лаві.