インクラインスベンドプレスのやり方
- インクラインベンチに背中を預け、プレートを両手のひらで挟みます。
- プレートを胸へ引き寄せ、肘を曲げながら手のひらを押し合わせます。
- 腕が伸び切るまで、プレートを斜め上前方へ押し出します。
- 最後までプレートを強く挟み、肩が前へ丸まらないようにします。
- 内側へ押す力を保ったまま、プレートを胸へ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- アジャスタブルベンチを高めの角度のインクラインに設定し、足裏を床につけて背中を預けます。
- 指先を上に向け、1枚のプレートを両手のひらで挟みます。
- 肘を曲げ、手のひらで内側へ強く押しながら、プレートを胸の高さに構えます。
- 背中上部をベンチにつけ、肩を下げて後ろに引いた状態を保ちます。
- 腕が伸び切るまで、プレートを胸から斜め上前方へ押し出します。
- 腕を伸ばし切った位置でもプレートを強く挟み、肩が前へ丸まらないようにします。
- 手のひらの圧を保ったまま、同じ軌道でプレートを胸へ戻します。
よくある間違い
- 手のひらの圧が弱まる
- 腕を伸ばし切った位置で肩が丸まる
- フロントレイズになってしまう
- 肩がベンチから浮く
フォームのコツ
- プレートを強く挟む
- 肩を下げて後ろに引く
- 肩を前に丸めない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ライイングプレートスベンドプレス
- この種目 インクラインスベンドプレス
- 難しめ インクラインレジスタンスバンドフライ
まだ難しい場合は、ライイングプレートスベンドプレスから始めましょう。
よくある質問
インクラインスベンドプレスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋上部 9/10、大胸筋中部 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 4/10。
インクラインスベンドプレスはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
インクラインスベンドプレスは何回・何セット？
筋力：10〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
インクラインスベンドプレスの代わりになる種目は？
ダンベル：インクラインダンベルスベンドプレス、ダンベルフロアフライ。レジスタンスバンド：ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ。器具なし：スタンディングボディウェイトフライ。ケーブルマシン：ミッドケーブルフライ、インクラインケーブルフライ。
インクラインスベンドプレスより易しい種目は？
ライイングプレートスベンドプレス (初心者)。
インクラインスベンドプレスより難しい種目は？
インクラインレジスタンスバンドフライ (初心者)。
