인클라인 벤치 스벤드 프레스 하는 법
- 인클라인 벤치에 누워 원판을 양손바닥 사이에 끼워 잡으세요.
- 팔꿈치를 굽히고 양손바닥을 서로 누르며 원판을 가슴 쪽으로 당기세요.
- 원판을 위쪽과 앞쪽으로 밀어 팔을 곧게 펴세요.
- 끝까지 밀어낸 지점에서 원판을 강하게 조이고 어깨가 앞으로 말리지 않게 하세요.
- 계속 안쪽으로 압력을 주며 원판을 가슴으로 되돌리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 각도 조절 벤치를 가파른 인클라인으로 맞추고 발바닥을 바닥에 붙인 채 누우세요.
- 손가락이 위를 향하도록 원판 하나를 양손바닥 사이에 끼워 잡으세요.
- 팔꿈치를 굽히고 양손바닥으로 강하게 안쪽을 누르며 원판을 가슴 높이로 가져오세요.
- 등 상부를 벤치에 붙이고 어깨는 아래로 내린 뒤 뒤로 모으세요.
- 원판을 가슴에서 위쪽과 앞쪽으로 밀어 팔을 곧게 펴세요.
- 팔을 끝까지 뻗은 상태에서도 원판을 강하게 조이고 어깨가 앞으로 말리지 않게 하세요.
- 양 손바닥으로 원판을 계속 누르며 같은 경로로 원판을 가슴까지 되돌리세요.
흔한 실수
- 손바닥 압력이 약해지기
- 팔을 끝까지 뻗을 때 어깨가 말리기
- 프런트 레이즈로 바뀌기
- 어깨가 벤치에서 뜨기
자세 포인트
- 원판을 강하게 조이기
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 어깨 앞으로 말지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 인클라인 덤벨 스벤드 프레스 같은 수준
- 덤벨 플로어 플라이 같은 수준
저항 밴드
- 싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이 같은 수준
장비 없이
- 스탠딩 맨몸 플라이 더 쉬움
케이블 머신
- 미드 케이블 플라이 더 어려움
- 인클라인 케이블 플라이 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 플랫 벤치 스벤드 프레스
- 이 운동 인클라인 벤치 스벤드 프레스
- 더 어려움 인클라인 저항 밴드 플라이
아직 어렵다면 플랫 벤치 스벤드 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
인클라인 벤치 스벤드 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 윗가슴 9/10, 가슴 중부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 삼두근 4/10.
인클라인 벤치 스벤드 프레스: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
인클라인 벤치 스벤드 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
인클라인 벤치 스벤드 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 인클라인 덤벨 스벤드 프레스, 덤벨 플로어 플라이. 저항 밴드: 싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이. 장비 없이: 스탠딩 맨몸 플라이. 케이블 머신: 미드 케이블 플라이, 인클라인 케이블 플라이.
인클라인 벤치 스벤드 프레스보다 쉬운 운동은?
플랫 벤치 스벤드 프레스 (초급).
인클라인 벤치 스벤드 프레스보다 어려운 운동은?
인클라인 저항 밴드 플라이 (초급).
