Développé Svend incliné sur banc : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Développé Svend incliné sur banc

Allonge-toi sur un banc incliné en tenant un disque entre les paumes.
Ramène le disque vers la poitrine en fléchissant les coudes et en pressant les paumes l'une contre l'autre.
Pousse le disque vers le haut et loin de la poitrine jusqu'à tendre les bras.
Serre fortement le disque en bout d'amplitude, sans enrouler les épaules vers l'avant.
Ramène le disque vers la poitrine en maintenant une pression constante vers l'intérieur.

Technique complète — 7 étapes

Règle le banc sur une forte inclinaison et allonge-toi, les pieds à plat au sol.
Tiens un disque entre les paumes, les doigts dirigés vers le haut.
Amène le disque à hauteur de poitrine, les coudes fléchis et les paumes fermement pressées l'une contre l'autre.
Garde le haut du dos contre le banc et les épaules basses et en arrière.
Pousse le disque vers le haut et loin de la poitrine jusqu'à tendre les bras.
Continue à serrer fortement le disque en bout d'amplitude sans laisser les épaules partir vers l'avant.
Ramène le disque vers la poitrine en suivant le même trajet, tout en maintenant la pression des paumes.

Erreurs fréquentes

Pression des paumes qui diminue
Épaules qui s'arrondissent en bout d'amplitude
En faire une élévation frontale
Décoller les épaules du banc

Conseils de technique

Écrase le disque entre tes paumes
Garde les épaules basses et en arrière
N'enroule pas les épaules

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Développé Svend allongé sur banc plat Débutant
Cet exercice Développé Svend incliné sur banc Débutant
Plus difficile Écarté incliné à l'élastique Débutant

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé Svend allongé sur banc plat.

Réponses rapides

Développé Svend incliné sur banc : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux supérieurs 9/10, Pectoraux moyens 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Triceps 4/10.

Développé Svend incliné sur banc : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Développé Svend incliné sur banc : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Développé Svend incliné sur banc : par quoi le remplacer ?

Haltères : Développé Svend incliné avec haltère, Écarté au sol avec haltères. Élastiques : Écarté unilatéral à l'élastique debout. Sans matériel : Écarté debout au poids du corps. Poulie : Écarté à la poulie à hauteur des épaules, Écarté à la poulie sur banc incliné.