Press Svend inclinado con disco: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Press Svend inclinado con disco

Túmbate boca arriba en un banco inclinado y sujeta un disco entre las palmas.
Lleva el disco hacia el pecho, flexionando los codos y presionando las palmas entre sí.
Empuja el disco hacia arriba, alejándolo del pecho, hasta extender los brazos.
Aprieta el disco con fuerza al final, evitando adelantar los hombros.
Devuelve el disco al pecho manteniendo una presión constante hacia dentro.

Técnica completa — 7 pasos

Coloca el banco ajustable con una inclinación pronunciada y túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo.
Sujeta un disco entre las palmas, con los dedos apuntando hacia arriba.
Lleva el disco a la altura del pecho, con los codos flexionados y las palmas presionando con firmeza hacia dentro.
Mantén la parte alta de la espalda apoyada en el banco y los hombros abajo y atrás.
Empuja el disco hacia arriba, alejándolo del pecho, hasta extender los brazos.
Sigue apretando el disco con fuerza al extender los brazos, sin dejar que los hombros rueden hacia delante.
Lleva el disco de vuelta al pecho por el mismo recorrido, manteniendo la presión entre las palmas.

Errores comunes

Pérdida de presión entre las palmas
Hombros redondeados al extender los brazos
Convertirlo en una elevación frontal
Despegar los hombros del banco

Claves de técnica

Aprieta el disco con fuerza
Hombros abajo y atrás
No adelantes los hombros

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Press Svend tumbado con disco Principiante
Este ejercicio Press Svend inclinado con disco Principiante
Más difícil Aperturas inclinadas con banda elástica Principiante

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press Svend tumbado con disco.

Respuestas rápidas

Press Svend inclinado con disco: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral superior 9/10, Pectoral medio 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 4/10.

Press Svend inclinado con disco: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

Press Svend inclinado con disco: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Press Svend inclinado con disco: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Press Svend inclinado con una mancuerna, Aperturas de suelo con mancuernas. Bandas elásticas: Apertura unilateral de pecho con banda elástica. Sin equipo: Aperturas de pie con peso corporal. Polea: Aperturas en polea a la altura de los hombros, Aperturas en polea en banco inclinado.