Как выполнять упражнение «Жим гантелей над головой с колена»
- Встаньте на одно колено, другая стопа на полу впереди.
- Держите гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперёд.
- Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук над плечами.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте на одно колено, другая стопа стоит на полу впереди, оба колена согнуты примерно под 90 градусов.
- Держите гантели на уровне плеч, локти под запястьями, ладони смотрят вперёд.
- Сожмите ягодицу со стороны опорного колена, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
- Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук над головой.
- Завершите движение с гантелями точно над плечами, не стукая их друг о друга.
- Опустите гантели по той же траектории обратно на уровень плеч и начните следующее повторение.
Частые ошибки
- Отклонение назад, как при жиме под углом
- Локти позади запястий в исходном положении
- Сталкивание гантелей над головой
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
- Таз оседает к пятке задней ноги
Ключевые подсказки
- Не выпячивайте рёбра
- Держите запястья над локтями
- Жмите строго вверх
- Сильно сожмите ягодицы
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим вверх сидя в тренажёре
- Проще Жим гантелей над головой поочерёдно
- Это упражнение Жим гантелей над головой с колена
- Сложнее Жим Скотта с гантелями
- Сложнее Жим Арнольда стоя поочерёдно
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим гантелей над головой поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей над головой с колена»?
Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Трапеции 4/10, Передняя зубчатая мышца 3/10, Вращательная манжета 3/10.
Когда делать упражнение «Жим гантелей над головой с колена» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей над головой с колена»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим гантелей над головой с колена»?
Штанга: Жим толчком штанги из-за головы, Жим штанги над головой сидя без опоры для спины. Гиря: Жим гири стоя на коленях, Жим гири с колена. Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом, Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй. Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх.
Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей над головой с колена»?
Жим гантелей над головой поочерёдно (Новичок), Жим вверх сидя в тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантелей над головой с колена»?
Жим Скотта с гантелями (Средний), Жим Арнольда стоя поочерёдно (Средний).
