Come eseguire Lento avanti con manubri in mezzo inginocchio
- Mettiti in ginocchio su una gamba e appoggia l'altro piede davanti a te.
- Tieni i manubri all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
- Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono tese sopra le spalle.
- Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Mettiti in ginocchio su una gamba, con l'altro piede appoggiato davanti a te ed entrambe le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
- Tieni un manubrio per mano all'altezza delle spalle, con i gomiti sotto i polsi e i palmi rivolti in avanti.
- Stringi il gluteo della gamba inginocchiata, contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
- Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono tese sopra la testa.
- Finisci con i manubri direttamente sopra le spalle senza farli sbattere l'uno contro l'altro.
- Riabbassa i manubri all'altezza delle spalle seguendo lo stesso percorso per la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro come su panca inclinata
- Partire con i gomiti dietro i polsi
- Sbattere i manubri tra loro sopra la testa
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa
- Lasciar scendere il bacino verso il tallone posteriore
Consigli tecnici
- Non far sporgere le costole
- Polsi sopra i gomiti
- Spingi dritto sopra la testa
- Stringi forte i glutei
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Push press dietro la nuca con bilanciere Più difficile
- Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale Più difficile
Kettlebell
- Lento avanti tall kneeling con kettlebell Più difficile
- Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio Più difficile
Elastici
- Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra Più facile
- Lento avanti a un braccio con elastico Più facile
Dischi
- Lento avanti con disco Più facile
- Curl e press sopra la testa con disco Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Lento avanti alla macchina
- Più facile Military press alternata con manubri da seduto
- Questo esercizio Lento avanti con manubri in mezzo inginocchio
- Più difficile Scott press con manubri
- Più difficile Arnold press alternata in piedi con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Military press alternata con manubri da seduto.
Risposte rapide
Lento avanti con manubri in mezzo inginocchio: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Trapezi 4/10, Dentato anteriore 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Lento avanti con manubri in mezzo inginocchio: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Lento avanti con manubri in mezzo inginocchio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Lento avanti con manubri in mezzo inginocchio: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Push press dietro la nuca con bilanciere, Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale. Kettlebell: Lento avanti tall kneeling con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio. Elastici: Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra, Lento avanti a un braccio con elastico. Dischi: Lento avanti con disco, Curl e press sopra la testa con disco.
Lento avanti con manubri in mezzo inginocchio: qual è una versione più facile?
Military press alternata con manubri da seduto (Principiante), Lento avanti alla macchina (Principiante).
Lento avanti con manubri in mezzo inginocchio: qual è una versione più difficile?
Scott press con manubri (Intermedio), Arnold press alternata in piedi con manubri (Intermedio).
