Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie hantli nad głowę w klęku jednonóż”
- Uklęknij na jednym kolanie i ustaw drugą stopę płasko przed sobą.
- Trzymaj hantle na wysokości barków, z dłońmi skierowanymi do przodu.
- Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona będą wyprostowane nad barkami.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 6 kroków
- Uklęknij na jednym kolanie, a drugą stopę ustaw płasko przed sobą; oba kolana ugnij mniej więcej pod kątem 90 stopni.
- Trzymaj hantle na wysokości barków, z łokciami pod nadgarstkami i dłońmi skierowanymi do przodu.
- Mocno ściśnij pośladek po stronie kolana opartego na podłodze, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Wyciskaj hantle w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową.
- Na szczycie ruchu trzymaj hantle dokładnie nad barkami, unikając ich zderzenia.
- Pod kontrolą opuść hantle z powrotem do poziomu barków tą samą drogą, przygotowując się do kolejnego powtórzenia.
Częste błędy
- Odchylanie się do tyłu jak przy wyciskaniu na skosie
- Rozpoczynanie ruchu z łokciami ustawionymi za nadgarstkami
- Zderzanie hantli nad głową
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Opadanie bioder w kierunku pięty nogi opartej na podłodze
Wskazówki techniczne
- Nie wypinaj żeber
- Nadgarstki nad łokciami
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Mocno ściśnij pośladki
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia Trudniejsze
Kettlebell
- Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż Trudniejsze
- Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż Trudniejsze
Gumy oporowe
Talerze
- Wyciskanie talerza nad głowę Łatwiejsze
- Uginanie i wyciskanie talerza Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie nad głowę na maszynie
- Łatwiejsze Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę
- To ćwiczenie Wyciskanie hantli nad głowę w klęku jednonóż
- Trudniejsze Wyciskanie Scotta z hantlami
- Trudniejsze Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli nad głowę w klęku jednonóż”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10, Boczne aktony barków 7/10. Pracują też: Triceps 6/10, Kaptury 4/10, Mięsień zębaty przedni 3/10, Stożek rotatorów 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie hantli nad głowę w klęku jednonóż” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli nad głowę w klęku jednonóż”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie hantli nad głowę w klęku jednonóż”?
Sztanga: Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami, Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia. Kettlebell: Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż. Gumy oporowe: Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym, Wyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojąc. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę, Uginanie i wyciskanie talerza.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie hantli nad głowę w klęku jednonóż”?
Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Wyciskanie nad głowę na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie hantli nad głowę w klęku jednonóż”?
Wyciskanie Scotta z hantlami (Średniozaawansowany), Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc (Średniozaawansowany).
