ハーフニーリングダンベルショルダープレスのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ハーフニーリングダンベルショルダープレスのやり方

片膝をつき、反対の足を前に置きます。
手のひらを前に向け、ダンベルを肩の高さで構えます。
肩の真上で腕が伸びるまでダンベルを押し上げます。
ダンベルをゆっくりスタートポジションへ下ろします。

詳しい手順（全6ステップ）

片膝を床につき、反対の足を前に置き、両膝を約90度に曲げます。
ダンベルを左右の手に1個ずつ持ち、手のひらを前に向け、肘を手首の真下に置いて肩の高さで構えます。
膝をついた側の大臀筋を締め、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
腕が頭上で伸び切るまでダンベルを押し上げます。
ダンベル同士をぶつけず、肩の真上でそろえて止めます。
同じ軌道でダンベルを肩の高さまで下ろし、次のレップに続けます。

よくある間違い

上体を反らしてインクラインプレスになる
肘が手首より後ろにある構え
頭上でダンベル同士をぶつける
頭上で腕を伸ばし切る手前で止める
お尻が後ろのかかとへ沈む

フォームのコツ

肋骨を下げたまま
手首は肘の真上
真上に押し上げる
大臀筋を強く締める

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

バーベル

ケトルベル

トールニーリングケトルベルプレス難しめ
ハーフニーリングケトルベルプレス難しめ

レジスタンスバンド

プレート

プレートオーバーヘッドプレス易しめ
プレートカールトゥプレス易しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめマシンショルダープレス初心者
易しめオルタネイトダンベルショルダープレス初心者
この種目ハーフニーリングダンベルショルダープレス初心者
難しめダンベルスコットプレス中級者
難しめオルタネイトスタンディングアーノルドプレス中級者

まだ難しい場合は、オルタネイトダンベルショルダープレスから始めましょう。

よくある質問

ハーフニーリングダンベルショルダープレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、僧帽筋 4/10、前鋸筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。

ハーフニーリングダンベルショルダープレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

ハーフニーリングダンベルショルダープレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

ハーフニーリングダンベルショルダープレスの代わりになる種目は？

バーベル：ビハインドザネックバーベルプッシュプレス、シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）。ケトルベル：トールニーリングケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。レジスタンスバンド：シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス、ワンハンドレジスタンスバンドショルダープレス。プレート：プレートオーバーヘッドプレス、プレートカールトゥプレス。