Tek Diz Üstü Dambıl Omuz Press nasıl yapılır
- Bir dizinin üzerine çök, diğer ayağını önünde yere bas.
- Dambılları omuz yüksekliğinde, avuç içlerin öne bakacak şekilde tut.
- Kolların omuzlarının üzerinde düz olana kadar dambılları yukarı it.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tam teknik — 6 adım
- Bir dizinin üzerine çök, diğer ayağını önünde yere bas ve iki dizini yaklaşık 90 derece bük.
- Her eline bir dambıl al; dambılları omuz hizasında, dirseklerini bileklerinin altında ve avuç içlerini öne bakacak şekilde tut.
- Dizinin yerde olduğu taraftaki kalça kasını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Kolların baş üstünde tamamen açılana kadar dambılları yukarı it.
- Dambılları birbirine çarptırmadan omuzlarının tam üzerinde bitir.
- Bir sonraki tekrar için dambılları aynı yoldan omuz seviyesine indir.
Sık yapılan hatalar
- Eğik press gibi geriye yaslanmak
- Harekete dirsekler bileklerin gerisindeyken başlamak
- Dambılları tepede birbirine çarptırmak
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
- Kalçaların arkadaki topuğa doğru çökmesi
Form ipuçları
- Kaburgalarını açma
- Bilekleri dirseklerin üzerinde tut
- Tam yukarı doğru it
- Kalça kaslarını sertçe sık
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Boyun Arkası Barbell Push Press Daha zor
- Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press Daha zor
Kettlebell
- Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press Daha zor
- Tek Diz Üstü Kettlebell Press Daha zor
Direnç Bandı
- Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press Daha kolay
- Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press Daha kolay
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Baş Üstü Press Daha kolay
- Ağırlık Diski Curl Press Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Makinede Omuz Press
- Daha kolay Değişimli Dambıl Omuz Press
- Bu egzersiz Tek Diz Üstü Dambıl Omuz Press
- Daha zor Dambıl Scott Press
- Daha zor Değişimli Ayakta Arnold Press
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Dambıl Omuz Press ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Diz Üstü Dambıl Omuz Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Trapez 4/10, Serratus anterior kası 3/10, Rotator Manşet 3/10.
Tek Diz Üstü Dambıl Omuz Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Tek Diz Üstü Dambıl Omuz Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.
Tek Diz Üstü Dambıl Omuz Press yerine ne yapılır?
Halter: Boyun Arkası Barbell Push Press, Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press. Kettlebell: Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Direnç Bandı: Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press, Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press, Ağırlık Diski Curl Press.
Tek Diz Üstü Dambıl Omuz Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Makinede Omuz Press (Başlangıç).
Tek Diz Üstü Dambıl Omuz Press: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Scott Press (Orta), Değişimli Ayakta Arnold Press (Orta).
