Жим гантелей із напівколіна — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Жим гантелей із напівколіна

Стань на одне коліно, а іншу стопу постав на підлогу попереду.
Тримай гантелі на рівні плечей, долоні спрямовані вперед.
Виштовхни гантелі вгору, доки руки не випрямляться над плечима.
Повільно опусти гантелі у вихідне положення.

Повна техніка — 6 кроків

Стань на одне коліно, іншу стопу постав плазом попереду; обидва коліна зігнуті приблизно під кутом 90 градусів.
Тримай по гантелі в кожній руці на рівні плечей: лікті під зап'ястями, долоні спрямовані вперед.
Стисни сідницю з боку коліна на підлозі, напруж живіт і не випинай ребра.
Виштовхуй гантелі вгору, доки руки повністю не випрямляться над головою.
Заверши рух, тримаючи гантелі точно над плечима, не даючи їм зіткнутися.
Опусти гантелі назад на рівень плечей тим самим шляхом для наступного повторення.

Часті помилки

Відхилення назад, як у похилому жимі
Лікті позаду зап'ясть у вихідному положенні
Зіткнення гантелей над головою
Зупинка без повного випрямлення над головою
Таз осідає до п'яти задньої ноги

Технічні підказки

Не випинай ребра
Тримай зап'ястя над ліктями
Тисни строго вгору
Сильно стисни сідниці

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Штанга

Жим штанги з-за шиї поштовхом Складніше
Жим штанги над головою сидячи без опори Складніше

Гиря

Однорукий жим гирі стоячи на колінах Складніше
Жим гирі з напівколіна Складніше

Гумові петлі

Диски

Жим диска над головою стоячи Легше
Згинання рук і жим диска стоячи Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим на плечі в тренажері Початківець
Легше Почерговий жим гантелі сидячи Початківець
Ця вправа Жим гантелей із напівколіна Початківець
Складніше Скотт-прес з гантелями Середній
Складніше Почерговий жим Арнольда стоячи Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Почерговий жим гантелі сидячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелей із напівколіна»?

Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Трапеції 4/10, Передній зубчастий м’яз 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

Коли робити вправу «Жим гантелей із напівколіна» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей із напівколіна»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Жим гантелей із напівколіна»?

Штанга: Жим штанги з-за шиї поштовхом, Жим штанги над головою сидячи без опори. Гиря: Однорукий жим гирі стоячи на колінах, Жим гирі з напівколіна. Гумові петлі: Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом, Одноручний жим гумової петлі стоячи. Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи.