Comment faire l’exercice Développé épaules à genou avec haltères
- Mets-toi sur un genou, l'autre pied bien à plat devant toi.
- Tiens les haltères à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'avant.
- Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que les bras soient tendus au-dessus des épaules.
- Redescends lentement les haltères à la position de départ.
Technique complète — 6 étapes
- Mets-toi à genou sur une jambe, l'autre pied bien à plat devant toi, avec les deux genoux fléchis à environ 90 degrés.
- Tiens un haltère dans chaque main à hauteur des épaules, les coudes sous les poignets et les paumes tournées vers l'avant.
- Serre le fessier de la jambe au sol, contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin.
- Pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient tendus au-dessus de la tête.
- Termine avec les haltères alignés au-dessus des épaules sans les cogner l'un contre l'autre.
- Redescends les haltères au niveau des épaules en suivant la même trajectoire pour la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière comme sur un développé incliné
- Démarrer avec les coudes derrière les poignets
- Cogner les haltères l'un contre l'autre au-dessus de la tête
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
- Laisser les hanches s'affaisser vers le talon arrière
Conseils de technique
- Garde les côtes fermées
- Poignets au-dessus des coudes
- Pousse droit au-dessus de la tête
- Serre fort les fessiers
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Push press derrière la nuque à la barre Plus difficile
- Développé militaire assis sans dossier à la barre Plus difficile
Kettlebell
- Développé unilatéral à genoux avec kettlebell Plus difficile
- Développé à genou avec kettlebell Plus difficile
Élastiques
- Développé épaules assis prise neutre à l'élastique Plus facile
- Développé épaules unilatéral à l'élastique debout Plus facile
Disques
- Développé au-dessus de la tête avec disque Plus facile
- Curl-développé avec disque Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé épaules à la machine
- Plus facile Développé épaules alterné avec haltères
- Cet exercice Développé épaules à genou avec haltères
- Plus difficile Scott press avec haltères
- Plus difficile Développé Arnold alterné debout avec haltères
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé épaules alterné avec haltères.
Réponses rapides
Développé épaules à genou avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 9/10, Épaules latérales 7/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Trapèzes 4/10, Dentelé antérieur 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10.
Développé épaules à genou avec haltères : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Développé épaules à genou avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.
Développé épaules à genou avec haltères : par quoi le remplacer ?
Barre : Push press derrière la nuque à la barre, Développé militaire assis sans dossier à la barre. Kettlebell : Développé unilatéral à genoux avec kettlebell, Développé à genou avec kettlebell. Élastiques : Développé épaules assis prise neutre à l'élastique, Développé épaules unilatéral à l'élastique debout. Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque, Curl-développé avec disque.
Développé épaules à genou avec haltères : quelle version est plus facile ?
Développé épaules alterné avec haltères (Débutant), Développé épaules à la machine (Débutant).
Développé épaules à genou avec haltères : quelle version est plus difficile ?
Scott press avec haltères (Intermédiaire), Développé Arnold alterné debout avec haltères (Intermédiaire).
