Wie machst du Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Halbkniestand?
- Knie dich auf ein Knie, den anderen Fuß flach vor dir.
- Halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorn.
- Drück die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme gestreckt über den Schultern sind.
- Senk die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Knie dich auf ein Knie, stell den anderen Fuß flach vor dir auf und beug beide Knie etwa 90 Grad.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, die Ellbogen unter den Handgelenken und die Handflächen nach vorn gerichtet.
- Spann das Gesäß auf der Seite des knienden Beins und den Bauch an und halte die Rippen unten.
- Drück die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme vollständig über dem Kopf gestreckt sind.
- Beende die Bewegung mit den Kurzhanteln über den Schultern, ohne sie zusammenstoßen zu lassen.
- Senk die Kurzhanteln auf demselben Weg zurück auf Schulterhöhe für die nächste Wiederholung.
Häufige Fehler
- Zurücklehnen wie beim Schrägbankdrücken
- Start mit Ellbogen hinter den Handgelenken
- Kurzhanteln über Kopf zusammenstoßen lassen
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
- Hüfte sinkt in Richtung hintere Ferse
Technik-Tipps
- Rippen unten halten
- Handgelenke über den Ellbogen halten
- Gerade über den Kopf drücken
- Gesäß fest anspannen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
Kettlebell
Widerstandsbänder
Hantelscheiben
- Überkopfdrücken mit Hantelscheibe Leichter
- Curl-to-Press mit Hantelscheibe Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Schulterdrücken an der Maschine
- Leichter Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel
- Diese Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Halbkniestand
- Schwerer Scott Press mit Kurzhanteln
- Schwerer Arnold-Press im Wechsel im Stehen
Noch zu schwer? Fang mit Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel an.
Kurz beantwortet
Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Halbkniestand: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Vordere Schultern 9/10, Seitliche Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Trapez 4/10, Sägemuskel 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Halbkniestand: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Halbkniestand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Halbkniestand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf, Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne. Kettlebell: Überkopfdrücken mit Kettlebell im hohen Kniestand, Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand. Widerstandsbänder: Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff, Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe, Curl-to-Press mit Hantelscheibe.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Halbkniestand: Welche Variante ist leichter?
Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel (Anfänger), Schulterdrücken an der Maschine (Anfänger).
Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Halbkniestand: Welche Variante ist schwerer?
Scott Press mit Kurzhanteln (Mittelstufe), Arnold-Press im Wechsel im Stehen (Mittelstufe).
