Como fazer Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado
- Ajoelhe-se sobre um joelho e mantenha o outro pé apoiado à frente.
- Segure os halteres na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente.
- Empurre os halteres para cima até os braços ficarem retos acima dos ombros.
- Desça os halteres devagar até a posição inicial.
Técnica completa — 6 passos
- Ajoelhe-se sobre um joelho, mantendo o outro pé apoiado à frente, com os dois joelhos flexionados a cerca de 90 graus.
- Segure um halter em cada mão na altura dos ombros, com os cotovelos sob os punhos e as palmas voltadas para a frente.
- Contraia o glúteo da perna ajoelhada, contraia o abdômen e não abra as costelas.
- Empurre os halteres para cima até os braços ficarem estendidos acima da cabeça.
- Termine com os halteres diretamente sobre os ombros, sem bater um no outro.
- Desça os halteres de volta à altura dos ombros pelo mesmo caminho para a próxima repetição.
Erros comuns
- Inclinar-se para trás como num supino inclinado
- Começar com os cotovelos atrás dos punhos
- Bater os halteres um no outro acima da cabeça
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
- Deixar o quadril afundar em direção ao calcanhar de trás
Dicas de técnica
- Não abra as costelas
- Punhos sobre os cotovelos
- Empurre reto para cima
- Aperte forte os glúteos
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Push press atrás da nuca com barra Mais difícil
- Desenvolvimento com barra sentado sem apoio Mais difícil
Kettlebell
Faixas elásticas
Anilhas
- Desenvolvimento com anilha em pé Mais fácil
- Rosca e desenvolvimento com anilha Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento na máquina
- Mais fácil Desenvolvimento alternado com halteres sentado
- Este exercício Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado
- Mais difícil Desenvolvimento Scott com halteres
- Mais difícil Desenvolvimento Arnold alternado em pé
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento alternado com halteres sentado.
Respostas rápidas
Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Trapézio 4/10, Serrátil anterior 3/10, Manguito rotador 3/10.
Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado: com o que substituir?
Barra: Push press atrás da nuca com barra, Desenvolvimento com barra sentado sem apoio. Kettlebell: Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. Faixas elásticas: Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra, Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé, Rosca e desenvolvimento com anilha.
Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento alternado com halteres sentado (Iniciante), Desenvolvimento na máquina (Iniciante).
Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado: qual é uma versão mais difícil?
Desenvolvimento Scott com halteres (Intermediário), Desenvolvimento Arnold alternado em pé (Intermediário).
