Como fazer Agachamento hack
- Posicione os ombros sob as almofadas e apoie as costas firmemente no encosto.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros sobre a plataforma da máquina.
- Solte as travas de segurança e desça com controle, flexionando os joelhos e o quadril.
- Empurre com o pé inteiro para voltar a ficar em pé, mantendo as costas contra o encosto.
Técnica completa — 8 passos
- Posicione os ombros sob as almofadas, apoie as costas no encosto e firme os pés na plataforma.
- Posicione os pés na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente viradas para fora se isso se ajustar à mecânica do seu quadril.
- Solte as travas de segurança e fique em pé, com uma leve flexão nos joelhos, sem estendê-los totalmente.
- Contraia o abdômen e mantenha o quadril e os ombros em contato com o encosto.
- Desça flexionando os joelhos e o quadril até as coxas alcançarem sua posição mais profunda com controle.
- Mantenha o pé inteiro pressionado contra a plataforma e os joelhos apontando na mesma direção dos pés.
- Empurre a plataforma para longe, estendendo os joelhos e o quadril, para retornar ao topo.
- Pare pouco antes da extensão total dos joelhos e comece a próxima repetição.
Erros comuns
- Pés posicionados baixo demais
- Lombar descolando do encosto
- Joelhos caindo para dentro
- Profundidade insuficiente
- Quicar na parte baixa
Dicas de técnica
- Mantenha o pé inteiro pressionado
- Deixe os joelhos avançarem
- Costas contra o encosto
- Desça o quanto conseguir controlar
- Pare antes de esticar os joelhos
Comparado com variações parecidas
| Agachamento hack | Agachamento livre com barra | Agachamento com barra baixa | Agachamento goblet | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Avançado | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | difícil | difícil | fácil |
| Cansaço | médio | alto | alto | médio |
| Joelho | alta | alta | moderada | moderada |
| Lombar | baixa | alta | alta | baixa |
| Equipamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento | Barra, Rack de agachamento | Halteres, Kettlebell |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Agachamento com faixa elástica Mais fácil
- Agachamento sumô com faixa elástica Mais fácil
Polia
- Agachamento na polia Mais fácil
Halteres
- Agachamento com halteres Mais fácil
- Agachamento goblet com calcanhares elevados Mais fácil
Kettlebell
- Agachamento goblet Mais fácil
- Agachamento goblet com kettlebell Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Leg press
- Mais fácil Agachamento no Smith
- Este exercício Agachamento hack
- Mais difícil Agachamento livre com barra
- Mais difícil Agachamento frontal com barra
Ainda difícil demais? Comece com Agachamento no Smith.
Respostas rápidas
Agachamento hack: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 10/10. Também trabalha: Glúteos 6/10.
Agachamento hack: quais articulações são mais exigidas?
Joelho: alta, Lombar: baixa, Quadril: baixa, Tornozelo: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento com barra baixa, Agachamento goblet, Agachamento no Smith.
Agachamento hack: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Agachamento hack: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Agachamento hack: com o que substituir?
Faixas elásticas: Agachamento com faixa elástica, Agachamento sumô com faixa elástica. Polia: Agachamento na polia. Halteres: Agachamento com halteres, Agachamento goblet com calcanhares elevados. Kettlebell: Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell.
Agachamento hack: qual é uma versão mais fácil?
Agachamento no Smith (Iniciante), Leg press (Iniciante).
Agachamento hack: qual é uma versão mais difícil?
Agachamento livre com barra (Intermediário), Agachamento frontal com barra (Avançado).
