ハックスクワット（マシン）のやり方
- 肩をパッドの下に入れ、背中を背もたれにしっかり付けます。
- マシンのプラットフォームに、足を肩幅で置きます。
- セーフティを外し、膝と股関節をコントロールしながら曲げていきます。
- 背中をパッドに付けたまま、足裏全体で押して立ち上がります。
詳しい手順（全8ステップ）
- 肩をパッドの下に入れ、背中を背もたれに付け、足をプラットフォームに乗せます。
- 足を肩幅ほどに置き、股関節の動きに合うならつま先をやや外に向けます。
- セーフティを外し、膝を伸ばし切らずに軽く曲げたまま立ちます。
- 腹筋を締め、お尻と肩をパッドに付けたまま保ちます。
- 膝と股関節を曲げ、コントロールできる最も深い位置まで太ももを下ろします。
- 足裏全体でプラットフォームを押し続け、膝とつま先の向きをそろえます。
- 膝と股関節を伸ばしてプラットフォームを押し返し、トップまで戻ります。
- 膝を完全に伸ばし切る手前で止め、次のレップに入ります。
よくある間違い
- 足の位置が低すぎる
- 腰がパッドから浮く
- 膝が内側に入る
- 深さが足りない
- ボトムで弾ませる
フォームのコツ
- 足裏全体で押す
- 膝を前に出す
- 背中をパッドから離さない
- 無理のない範囲で深く下ろす
- 膝を伸ばし切る手前で止める
似た種目との比較
| ハックスクワット（マシン） | バーベルバックスクワット | ローバーバックスクワット | ゴブレットスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 中級者 | 上級者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 難しい | 難しい | 易しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 高め | 中程度 |
| 膝 | 高め | 高め | 中程度 | 中程度 |
| 腰 | 低め | 高め | 高め | 低め |
| 器具 | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック | バーベル、スクワットラック | ダンベル、ケトルベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドスクワット 易しめ
- レジスタンスバンドスモウスクワット 易しめ
ケーブルマシン
- ケーブルスクワット 易しめ
ダンベル
- ダンベルスクワット 易しめ
- ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット 易しめ
ケトルベル
- ゴブレットスクワット 易しめ
- ケトルベルゴブレットスクワット 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レッグプレス
- 易しめ スミスマシンスクワット
- この種目 ハックスクワット（マシン）
- 難しめ バーベルバックスクワット
- 難しめ バーベルフロントスクワット
まだ難しい場合は、スミスマシンスクワットから始めましょう。
よくある質問
ハックスクワット（マシン）で使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 10/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10。
ハックスクワット（マシン）はどの関節に負荷がかかる？
膝：高め、腰：低め、股関節：低め、足首：低め。膝の負荷が軽い種目：ローバーバックスクワット、ゴブレットスクワット、スミスマシンスクワット。
ハックスクワット（マシン）はトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
ハックスクワット（マシン）は何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ハックスクワット（マシン）の代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスクワット、レジスタンスバンドスモウスクワット。ケーブルマシン：ケーブルスクワット。ダンベル：ダンベルスクワット、ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット。ケトルベル：ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット。
ハックスクワット（マシン）より易しい種目は？
スミスマシンスクワット (初心者)、レッグプレス (初心者)。
ハックスクワット（マシン）より難しい種目は？
バーベルバックスクワット (中級者)、バーベルフロントスクワット (上級者)。
