Hack Squat nasıl yapılır
- Omuzlarını pedlerin altına yerleştir ve sırtını desteğe sıkıca yasla.
- Makinenin platformunda ayakların omuz genişliğinde ayrık şekilde dur.
- Emniyetleri serbest bırak ve dizlerini bükerek kontrollü şekilde aşağı çök.
- Sırtını pedlere yaslı tutarak tüm ayak tabanınla iterek tekrar ayağa kalk.
Tam teknik — 8 adım
- Omuzlarını pedlerin altına yerleştir, sırtını desteğe yasla ve ayaklarını platforma bas.
- Kalça mekaniğine uyuyorsa ayak uçlarını hafif dışa dönük şekilde omuz genişliğinde konumlandır.
- Emniyetleri serbest bırak ve dizlerinde hafif bir bükülme olacak, tam açılmayacak şekilde dik dur.
- Karnını sık ve kalçalarını ve omuzlarını pedle temas halinde tut.
- Uylukların, kontrolü kaybetmeden inebildiğin en derin noktaya gelene kadar dizlerini bükerek in.
- Tüm ayak tabanını platforma bastır ve dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
- Bacaklarını düzelterek platformu it ve üst noktaya dön.
- Bir sonraki tekrara başlamadan önce dizlerin tam açılmasının hemen öncesinde dur.
Sık yapılan hatalar
- Ayakların çok alçağa yerleştirilmesi
- Belin pedden ayrılması
- Dizlerin içe çökmesi
- Yeterince derine inmemek
- Alt noktada yaylanarak kalkmak
Form ipuçları
- Tüm ayak tabanınla bas
- Dizlerin öne gitsin
- Sırtın pede yaslı kalsın
- Kontrol edebildiğin kadar derin in
- Dizler tam düzelmeden dur
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Hack Squat | Barbell Squat | Low Bar Squat | Dambıl Goblet Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | İleri | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | zor | zor | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | yüksek | orta |
| Diz | yüksek | yüksek | orta | orta |
| Bel | düşük | yüksek | yüksek | düşük |
| Ekipman | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack | Halter, Squat Rack | Dambıl, Kettlebell |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Squat Daha kolay
- Direnç Bandı Sumo Squat Daha kolay
Kablo Makinesi
- Kablo Squat Daha kolay
Dambıl
- Dambıl Squat Daha kolay
- Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat Daha kolay
Kettlebell
- Dambıl Goblet Squat Daha kolay
- Kettlebell Goblet Squat Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Leg Press
- Daha kolay Smith Makinesinde Squat
- Bu egzersiz Hack Squat
- Daha zor Barbell Squat
- Daha zor Barbell Front Squat
Şimdilik çok mu zor? Smith Makinesinde Squat ile başla.
Kısa cevaplar
Hack Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 10/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10.
Hack Squat hangi eklemleri yükler?
Diz: yüksek, Bel: düşük, Kalça: düşük, Ayak bileği: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Low Bar Squat, Dambıl Goblet Squat, Smith Makinesinde Squat.
Hack Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Hack Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Hack Squat yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Squat, Direnç Bandı Sumo Squat. Kablo Makinesi: Kablo Squat. Dambıl: Dambıl Squat, Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat. Kettlebell: Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat.
Hack Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Smith Makinesinde Squat (Başlangıç), Leg Press (Başlangıç).
Hack Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Barbell Squat (Orta), Barbell Front Squat (İleri).
