Спліт-присід гоблет із гантеллю — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Спліт-присід гоблет із гантеллю

Тримай одну гантель вертикально біля грудей обома руками.
Стань так, щоб одна нога була попереду, а інша — позаду.
Опускайся, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги.
Відштовхнись стопою передньої ноги й повернися у вихідне положення.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Тримай одну гантель вертикально біля грудей, обхопивши обома руками її верхню частину.
Стань у довгу роздільну стійку: одна стопа попереду, інша позаду, обидві стопи спрямовані вперед.
Тримай більшу частину ваги на стопі передньої ноги, а задню постав на подушечку стопи.
Напруж живіт і опускайся строго вниз, доки коліно задньої ноги не опиниться біля підлоги.
Упродовж усього руху тримай корпус вертикально, а гантель — біля грудей.
Відштовхнись усією стопою передньої ноги й встань, не сходячи з місця.
Вгорі повністю випрямляйся, лишаючись у стійці; виконай усі повторення, потім зміни ногу.

Часті помилки

Надто вузька постановка ніг
Поштовх переважно задньою ногою
П'ята передньої ноги відривається від підлоги
Гантель відходить від грудей
Переставляння ніг між повтореннями

Технічні підказки

Опускайся строго вниз
Лікті вниз і всередину
Стопа передньої ноги притиснута
Тримай корпус вертикально
Контролюй нижню точку

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Крокування на тумбу без ваги 40 % ваги тіла
Ця вправа Спліт-присід гоблет із гантеллю Початківець
Складніше Бічне присідання гоблет із гантеллю Початківець
Складніше Болгарські випади з гирями Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Крокування на тумбу без ваги».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Спліт-присід гоблет із гантеллю»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Спліт-присід гоблет із гантеллю» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Спліт-присід гоблет із гантеллю»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Спліт-присід гоблет із гантеллю»?

Гантелі: Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні, Підйом із колін із гантелями. Штанга: Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці, Спліт-присід Джефферсона зі штангою. Блочний тренажер: Спліт-присідання на блоці. Диски: Випад уперед із диском біля грудей, Зворотні випади з власною вагою з підвищення.