ゴブレットスプリットスクワットのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ゴブレットスプリットスクワットのやり方

ダンベル1個を両手で胸の前に縦に持ちます。
片足を前、もう片足を後ろに置いて立ちます。
後ろの膝が床に触れそうになるまで体を下ろします。
前足で押してスタートポジションへ戻ります。
全レップを終えたら左右を入れ替えます。

詳しい手順（全7ステップ）

ダンベル1個を胸の前で縦に持ち、両手で上端を包むように支えます。
片足を前、もう片足を後ろに置く長いスプリットスタンスで立ち、両足を前へ向けます。
体重の大部分を前足に乗せ、後ろ足はかかとを上げてつま先立ちにします。
腹筋を締め、後ろの膝が床に近づくまで体をまっすぐ下ろします。
上体を立て、ダンベルを胸につけたまま保ちます。
位置を崩さず、前足の足裏全体で押して立ち上がります。
同じスタンスでまっすぐ立って終え、左右を替える前に全レップを行います。

よくある間違い

スタンスが狭すぎる
主に後ろ脚で押している
前足のかかとが浮いてしまう
ダンベルが胸から離れてしまう
レップの合間に位置がずれる

フォームのコツ

真下に沈む
肘は下向きで体に近く
前足の裏全体をつけたまま
上体を立てたまま
ボトムで姿勢を安定させる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめボディウェイトステップアップ体重の40%
この種目ゴブレットスプリットスクワット初心者
難しめゴブレットサイドスクワット初心者
難しめケトルベルブルガリアンスクワット中級者

まだ難しい場合は、ボディウェイトステップアップから始めましょう。

よくある質問

ゴブレットスプリットスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10。

ゴブレットスプリットスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。

ゴブレットスプリットスクワットは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

ゴブレットスプリットスクワットの代わりになる種目は？

ダンベル：ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット、ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド。バーベル：バーベルフロントラックランジ、ジェファーソンスプリットスクワット。ケーブルマシン：ケーブルスプリットスクワット。プレート：プレートフォワードランジ、ボディウェイトデフィシットリバースランジ。