Dambıl Göğüs Önü Split Squat: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Göğüs Önü Split Squat nasıl yapılır

Tek dambılı iki elinle göğsünde dikey tut.
Bir bacağını öne, diğerini arkaya al.
Arkadaki dizin yere neredeyse değene kadar vücudunu indir.
Öndeki ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Tek dambılı üst ucunu iki elinle kavrayarak göğsünde dikey tut.
Bir ayağın önde, diğer ayağın arkada olacak şekilde uzun bir split duruş al; iki ayağın da karşıya baksın.
Ağırlığının çoğunu öndeki ayağında tut ve arkadaki ayağının ön kısmına yüksel.
Karnını sık ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar dümdüz aşağı in.
Gövdeni dik ve dambılı tüm hareket boyunca göğsüne yakın tut.
Pozisyonundan çıkmadan öndeki ayağının tamamıyla iterek yukarı kalk.
Split pozisyonunda dik bitir; taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.

Sık yapılan hatalar

Çok dar ayak pozisyonu
Çoğunlukla arkadaki bacakla itmek
Öndeki topuğun yerden kalkması
Dambılın göğüsten uzaklaşması
Tekrarlar arasında pozisyondan çıkmak

Form ipuçları

Dümdüz aşağı in
Dirsekler aşağı ve içeride
Öndeki ayak tam basılı kalsın
Gövde dik kalsın
Alt noktada kontrolü elinde tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Vücut Ağırlığı Step-Up %40 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Dambıl Göğüs Önü Split Squat Başlangıç
Daha zor Dambıl Yan Squat Başlangıç
Daha zor Kettlebell Bulgar Split Squat Orta

Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Step-Up ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Göğüs Önü Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10.

Dambıl Göğüs Önü Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

Dambıl Göğüs Önü Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

Dambıl Göğüs Önü Split Squat yerine ne yapılır?

Dambıl: Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat, Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma. Halter: Barbell Front Rack Öne Lunge, Jefferson Barbell Split Squat. Kablo Makinesi: Kablo Split Squat. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Öne Lunge, Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge.