Agachamento afundo com halter na frente: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento afundo com halter na frente

Segure um halter na vertical junto ao peito com as duas mãos.
Fique com uma perna à frente e a outra atrás.
Desça o corpo até o joelho de trás quase tocar o chão.
Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
Termine as repetições e troque de lado.

Técnica completa — 7 passos

Segure um halter na vertical junto ao peito com as duas mãos envolvendo a extremidade superior.
Fique com as pernas bem afastadas, um pé à frente e o outro atrás, ambos apontados para a frente.
Mantenha a maior parte do peso sobre o pé da frente e suba na ponta do pé de trás.
Contraia o abdômen e desça reto até o joelho de trás quase tocar o chão.
Mantenha o tronco ereto e o halter encostado no peito durante todo o movimento.
Empurre com o pé da frente inteiro para subir sem sair da posição.
Termine ereto na mesma posição dos pés e faça todas as repetições antes de trocar de lado.

Erros comuns

Posição dos pés muito estreita
Empurrar mais com a perna de trás
Levantar o calcanhar da frente
Deixar o halter se afastar do peito
Sair da posição entre as repetições

Dicas de técnica

Desça em linha reta
Cotovelos para baixo e para dentro
Pé da frente todo apoiado
O tronco permanece ereto
Fique firme na posição baixa

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Subida alternada na caixa com peso corporal 40% do peso corporal
Este exercício Agachamento afundo com halter na frente Iniciante
Mais difícil Agachamento lateral com halter na frente Iniciante
Mais difícil Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Subida alternada na caixa com peso corporal.

Respostas rápidas

Agachamento afundo com halter na frente: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10.

Agachamento afundo com halter na frente: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso.

Agachamento afundo com halter na frente: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

Agachamento afundo com halter na frente: com o que substituir?

Halteres: Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado, Levantamento do ajoelhado com halteres. Barra: Afundo à frente com barra na posição frontal, Agachamento Jefferson unilateral com barra. Polia: Agachamento afundo na polia. Anilhas: Afundo à frente com anilha, Afundo para trás em déficit com peso corporal.