Кошка-корова в планке на предплечьях — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Кошка-корова в планке на предплечьях»

Планка на предплечьях и носках, локти под плечами.
Слегка опустите таз, поднимите голову и дайте спине прогнуться.
Округлите верх спины и поднимите таз, голова опускается.
Медленно вернитесь в небольшой прогиб и повторите.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте в планку на предплечьях и носках: локти под плечами, кулаки сведены перед собой.
Держите ноги прямыми, а предплечья и стопы на месте весь подход.
Слегка опустите таз и поднимите голову, глядя вперёд, чтобы спина немного прогнулась.
На выдохе округлите верх спины, упираясь предплечьями в пол, — таз при этом поднимается.
Опустите голову, чтобы смотреть в пол; таз на уровне плеч.
Прогибайтесь только в комфортной амплитуде и остановитесь при боли в пояснице.
Медленно вернитесь в прогиб и повторите.

Частые ошибки

Таз опускается до самого пола
Плечи поднимаются к ушам
Сгибание коленей, чтобы поднять таз
Спешка при смене положений

Ключевые подсказки

Колени прямые
Руки прижаты к полу
Выдыхайте на округлении
Прогиб небольшой

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

Штанга

Подъём корпуса со штангой над головой Сложнее

Резиновые петли

Блины

Подъём корпуса с блином над головой Сложнее

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках 15 % веса тела
Проще Обратные скручивания 25 % веса тела
Это упражнение Кошка-корова в планке на предплечьях 30 % веса тела
Сложнее Неполное выкатывание колеса для пресса 40 % веса тела
Сложнее Подтягивание коленей на ролике для пресса 60 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные скручивания».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Кошка-корова в планке на предплечьях»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Поясница 3/10.

Когда делать упражнение «Кошка-корова в планке на предплечьях» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Кошка-корова в планке на предплечьях»?

Сила: 2–3 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Кошка-корова в планке на предплечьях»?

Гантели: Подъём корпуса с гантелью над головой, Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном. Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания на коленях с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой.