Gainage sur avant-bras chat-vache : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Gainage sur avant-bras chat-vache

Mets-toi en gainage sur les avant-bras et les orteils, les coudes sous les épaules.
Abaisse légèrement les hanches, relève la tête et laisse le dos se cambrer.
Arrondis le haut du dos et monte les hanches en laissant tomber la tête.
Reviens lentement dans la légère cambrure, puis recommence.

Technique complète — 7 étapes

Commence en gainage sur les avant-bras et sur les orteils, les coudes sous les épaules et les poings joints devant toi.
Garde les jambes tendues et les avant-bras ainsi que les pieds en place pendant toute la série.
Abaisse légèrement les hanches et relève la tête pour regarder devant toi, en laissant le dos se cambrer légèrement.
Expire et arrondis le haut du dos en poussant les avant-bras dans le sol tandis que les hanches montent.
Laisse tomber la tête jusqu'à regarder le sol, avec les hanches au même niveau que les épaules.
Garde la cambrure dans une amplitude confortable et arrête-toi si tu ressens une douleur dans le bas du dos.
Reviens lentement dans la position légèrement cambrée, puis recommence.

Erreurs fréquentes

Laisser les hanches descendre complètement au sol
Hausser les épaules vers les oreilles
Plier les genoux pour relever les hanches
Se précipiter entre les deux positions

Conseils de technique

Garde les genoux tendus
Appuie les bras au sol
Expire quand tu arrondis le dos
Garde une petite cambrure

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Crunch bras tendus à la roue abdominale 15 % du poids du corps
Plus facile Crunch inversé 25 % du poids du corps
Cet exercice Gainage sur avant-bras chat-vache 30 % du poids du corps
Plus difficile Demi-déroulé à la roue abdominale 40 % du poids du corps
Plus difficile Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale 60 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch inversé.

Réponses rapides

Gainage sur avant-bras chat-vache : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10, Bas du dos 3/10.

Gainage sur avant-bras chat-vache : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.

Gainage sur avant-bras chat-vache : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Gainage sur avant-bras chat-vache : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste au-dessus de la tête avec haltère, Relevé de buste décliné avec haltère. Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch à genoux à l'élastique. Disques : Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête.