Cómo hacer Plancha en antebrazos con gato-vaca
- Haz una plancha sobre los antebrazos y las puntas de los pies, con los codos bajo los hombros.
- Baja un poco las caderas, eleva la cabeza y deja que la espalda se arquee.
- Redondea la parte alta de la espalda y eleva las caderas mientras bajas la cabeza.
- Vuelve despacio al arco ligero y repite.
Técnica completa — 7 pasos
- Colócate en plancha sobre los antebrazos y las puntas de los pies, con los codos bajo los hombros y los puños juntos delante.
- Mantén las piernas rectas y los antebrazos y los pies en su sitio durante toda la serie.
- Baja ligeramente las caderas y eleva la cabeza para mirar hacia delante, dejando que la espalda se arquee un poco.
- Exhala y redondea la parte alta de la espalda, empujando los antebrazos contra el suelo mientras elevas las caderas.
- Deja caer la cabeza hasta mirar al suelo, con las caderas a la altura de los hombros.
- Arquea solo hasta donde te resulte cómodo y detente si notas dolor en la zona lumbar.
- Vuelve despacio a la posición arqueada y repite.
Errores comunes
- Dejar caer las caderas hasta el suelo
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Flexionar las rodillas para elevar las caderas
- Pasar con prisa de una posición a la otra
Claves de técnica
- Mantén las rodillas rectas
- Presiona los brazos contra el suelo
- Exhala al redondear la espalda
- Mantén el arco pequeño
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna Más difícil
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Más difícil
Barra
- Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra Más difícil
Bandas elásticas
- Dead bug con banda elástica Más fácil
- Crunch de rodillas con banda elástica Más fácil
Discos
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch con rueda abdominal y brazos rectos
- Más fácil Crunch inverso
- Este ejercicio Plancha en antebrazos con gato-vaca
- Más difícil Rueda abdominal a medio recorrido
- Más difícil Encogimiento de rodillas con rueda abdominal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch inverso.
Respuestas rápidas
Plancha en antebrazos con gato-vaca: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10, Zona lumbar 3/10.
Plancha en antebrazos con gato-vaca: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.
Plancha en antebrazos con gato-vaca: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Plancha en antebrazos con gato-vaca: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna, Abdominal en banco declinado con mancuerna. Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch de rodillas con banda elástica. Discos: Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza.
Plancha en antebrazos con gato-vaca: ¿qué versión es más fácil?
Crunch inverso (25 % del peso corporal), Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal).
Plancha en antebrazos con gato-vaca: ¿qué versión es más difícil?
Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal).
