Jak wykonywać ćwiczenie „Deska na przedramionach z ruchem kot-krowa”
- Przyjmij deskę na przedramionach i palcach stóp, z łokciami pod barkami.
- Lekko opuść biodra, unieś głowę i pozwól plecom się wygiąć.
- Zaokrąglij górną część pleców i unieś biodra, opuszczając głowę.
- Powoli wróć do lekkiego wygięcia i powtórz ruch.
Pełna technika — 7 kroków
- Przyjmij deskę na przedramionach i palcach stóp, ustawiając łokcie pod barkami i łącząc pięści przed sobą.
- Przez całą serię trzymaj nogi prosto, a przedramiona i stopy nieruchomo.
- Lekko opuść biodra i unieś głowę, kierując wzrok przed siebie, i pozwól plecom lekko się wygiąć.
- Zrób wydech i zaokrąglij górną część pleców, dociskając przedramiona do podłogi, gdy biodra się unoszą.
- Opuść głowę, aż skierujesz wzrok na podłogę, utrzymując biodra na wysokości barków.
- Utrzymuj wygięcie w komfortowym zakresie i przerwij, jeśli poczujesz ból w dolnej części pleców.
- Powoli wróć do pozycji z lekkim wygięciem, a następnie powtórz ruch.
Częste błędy
- Opuszczanie bioder aż do podłogi
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Uginanie kolan, by unieść biodra
- Zbyt szybkie przechodzenie między pozycjami
Wskazówki techniczne
- Trzymaj kolana proste
- Ręce dociskaj do podłogi
- Rób wydech, gdy zaokrąglasz plecy
- Utrzymuj niewielkie wygięcie
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Brzuszki z hantlem nad głową Trudniejsze
- Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem Trudniejsze
Sztanga
- Brzuszki ze sztangą nad głową Trudniejsze
Gumy oporowe
- Dead bug z gumą oporową Łatwiejsze
- Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim Łatwiejsze
Talerze
- Brzuszki z talerzem nad głową Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową
- Łatwiejsze Spięcia odwrotne
- To ćwiczenie Deska na przedramionach z ruchem kot-krowa
- Trudniejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku
- Trudniejsze Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Spięcia odwrotne”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska na przedramionach z ruchem kot-krowa”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Deska na przedramionach z ruchem kot-krowa” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska na przedramionach z ruchem kot-krowa”?
Siła: 2–3 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Deska na przedramionach z ruchem kot-krowa”?
Hantle: Brzuszki z hantlem nad głową, Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem. Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim. Talerze: Brzuszki z talerzem nad głową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Deska na przedramionach z ruchem kot-krowa”?
Spięcia odwrotne (25% masy ciała), Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową (15% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Deska na przedramionach z ruchem kot-krowa”?
Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała), Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze (60% masy ciała).
