Планка на передпліччях «кішка-корова» — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Планка на передпліччях «кішка-корова»

Стань у планку на передпліччях і носках, поставивши лікті під плечима.
Трохи опусти таз, підніми голову й дай спині прогнутися.
Округли верхню частину спини та підніми таз, опускаючи голову.
Повільно повернись у легкий прогин і повтори рух.

Повна техніка — 7 кроків

Почни з планки на передпліччях і носках: лікті постав під плечима, а кулаки з'єднай перед собою.
Тримай ноги прямими, а передпліччя та стопи нерухомими протягом усього підходу.
Трохи опусти таз і підніми голову, щоб дивитися вперед, — спина при цьому злегка прогинається.
Видихни й округли верхню частину спини, втискаючи передпліччя в підлогу, коли таз піднімається.
Опусти голову, доки не почнеш дивитися на підлогу, а таз вирівняй із плечима.
Зберігай прогин у комфортній амплітуді й зупинись, якщо відчуєш біль у попереку.
Повільно повернись у положення з прогином, а потім повтори рух.

Часті помилки

Повне опускання таза на підлогу
Плечі піднімаються до вух
Згинання колін для піднімання таза
Поспішний перехід між двома положеннями

Технічні підказки

Тримай коліна прямими
Руки притиснуті до підлоги
Видихай під час округлення спини
Зберігай невеликий прогин

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування з роликом для преса над грудьми 15 % ваги тіла
Легше Зворотні скручування 25 % ваги тіла
Ця вправа Планка на передпліччях «кішка-корова» 30 % ваги тіла
Складніше Неповна розкатка ролика для преса з колін 40 % ваги тіла
Складніше Підтягування колін на ролику для преса 60 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Зворотні скручування».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Планка на передпліччях «кішка-корова»»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Поперек 3/10.

Коли робити вправу «Планка на передпліччях «кішка-корова»» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка на передпліччях «кішка-корова»»?

Сила: 2–3 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Планка на передпліччях «кішка-корова»»?

Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю над головою, Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом. Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування на колінах із гумовою петлею. Диски: Підйом корпусу з диском над головою.