Come eseguire Plank frontale sui gomiti con cat-cow
- Esegui un plank frontale sui gomiti e sulle punte dei piedi, con i gomiti sotto le spalle.
- Abbassa leggermente il bacino, solleva la testa e lascia inarcare la schiena.
- Arrotonda la parte alta della schiena e solleva il bacino lasciando cadere la testa.
- Torna lentamente alla posizione leggermente inarcata e ripeti.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Inizia in plank frontale sui gomiti e sulle punte dei piedi, con i gomiti sotto le spalle e i pugni uniti davanti a te.
- Tieni le gambe dritte e non spostare avambracci e piedi per tutta la serie.
- Abbassa leggermente il bacino e solleva la testa per guardare in avanti, lasciando inarcare un po' la schiena.
- Espira e arrotonda la parte alta della schiena, spingendo gli avambracci a terra mentre il bacino si solleva.
- Lascia cadere la testa finché guardi a terra, con il bacino allineato alle spalle.
- Mantieni l'arco entro un'ampiezza confortevole e fermati se senti dolore nella zona lombare.
- Torna lentamente alla posizione inarcata, poi ripeti.
Errori comuni
- Abbassare il bacino fino a terra
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Piegare le ginocchia per sollevare le anche
- Passare velocemente da una posizione all'altra
Consigli tecnici
- Ginocchia tese
- Braccia che spingono a terra
- Espira mentre arrotondi la schiena
- Mantieni un arco ridotto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Sit-up sopra la testa con manubrio Più difficile
- Sit-up declinato con un manubrio Più difficile
Bilanciere
- Sit-up sopra la testa con bilanciere Più difficile
Elastici
- Dead bug con elastico Più facile
- Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa Più facile
Dischi
- Sit-up sopra la testa con disco Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Crunch a braccia tese con ruota per addominali
- Più facile Crunch inverso
- Questo esercizio Plank frontale sui gomiti con cat-cow
- Più difficile Mezzo rollout con ruota per addominali
- Più difficile Knee tuck con ruota per addominali
Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch inverso.
Risposte rapide
Plank frontale sui gomiti con cat-cow: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Zona lombare 3/10.
Plank frontale sui gomiti con cat-cow: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.
Plank frontale sui gomiti con cat-cow: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Plank frontale sui gomiti con cat-cow: con cosa sostituirlo?
Manubri: Sit-up sopra la testa con manubrio, Sit-up declinato con un manubrio. Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco.
Plank frontale sui gomiti con cat-cow: qual è una versione più facile?
Crunch inverso (25% del peso corporeo), Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo).
Plank frontale sui gomiti con cat-cow: qual è una versione più difficile?
Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo).
