フォアアームプランクキャットカウ（つま先支持）のやり方
- 肘を肩の真下に置き、つま先でフォアアームプランクを作ります。
- お尻を少し下げ、頭を上げて背中を反らせます。
- 背中上部を丸めてお尻を上げ、頭を下げます。
- 小さな反りへゆっくり戻し、繰り返します。
詳しい手順（全7ステップ）
- つま先で支えるフォアアームプランクになり、肘を肩の真下に置き、前方で拳をそろえます。
- セット中は脚を伸ばしたまま、前腕と足の位置を動かしません。
- お尻を少し下げて頭を上げ、前を見ながら背中を少し反らせます。
- 息を吐きながら背中上部を丸め、お尻を上げると同時に前腕で床を押します。
- 床を見るまで頭を下げ、お尻を肩と同じ高さにします。
- 反りは無理のない範囲にとどめ、腰に痛みを感じたら中止します。
- ゆっくり反った姿勢へ戻り、繰り返します。
よくある間違い
- お尻を床まで落としてしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- お尻を上げるときに膝が曲がる
- 2つの姿勢を急いで切り替える
フォームのコツ
- 膝はまっすぐ伸ばす
- 腕で床を押さえる
- 丸めるときに息を吐く
- 反りは小さく保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルオーバーヘッドシットアップ 難しめ
- ダンベルデクラインシットアップ 難しめ
バーベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドデッドバグ 易しめ
- ニーリングレジスタンスバンドクランチ 易しめ
プレート
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ 腹筋ローラーストレートアームクランチ
- 易しめ リバースクランチ
- この種目 フォアアームプランクキャットカウ（つま先支持）
- 難しめ 腹筋ローラーハーフロールアウト
- 難しめ 腹筋ローラーニータック
まだ難しい場合は、リバースクランチから始めましょう。
よくある質問
フォアアームプランクキャットカウ（つま先支持）で使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 3/10。
フォアアームプランクキャットカウ（つま先支持）はトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。
フォアアームプランクキャットカウ（つま先支持）は何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：8〜12回 × 2〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
フォアアームプランクキャットカウ（つま先支持）の代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルオーバーヘッドシットアップ、ダンベルデクラインシットアップ。バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、ニーリングレジスタンスバンドクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。
フォアアームプランクキャットカウ（つま先支持）より易しい種目は？
リバースクランチ (体重の25%)、腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。
フォアアームプランクキャットカウ（つま先支持）より難しい種目は？
腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーニータック (体重の60%)。
