Ayak Ucu Önkol Cat-Cow Plank: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Ayak Ucu Önkol Cat-Cow Plank nasıl yapılır

Ayak uçlarında önkol plankine geç, dirseklerini omuzlarının altına yerleştir.
Kalçalarını biraz indir, başını kaldır ve belini hafifçe çukurlaştır.
Üst sırtını yuvarla, kalçalarını kaldır ve başını aşağı bırak.
Küçük kavise yavaşça dön ve tekrarla.

Tam teknik — 7 adım

Ayak uçlarında önkol plankine geç; dirseklerini omuzlarının altına, yumruklarını da önde birleştir.
Bacaklarını düz tut; tüm set boyunca önkolların ve ayakların yerinden oynamasın.
Kalçalarını hafifçe indir ve karşıya bakmak için başını kaldır; belin biraz çukurlaşsın.
Nefesini vererek üst sırtını yuvarla, kalçaların yükselirken önkollarını zemine bastır.
Yere bakana kadar başını düşür ve kalçalarını omuzlarınla aynı hizada tut.
Kavisi rahat edebileceğin bir aralıkta tut ve belinde ağrı hissedersen dur.
Yavaşça kavisli pozisyona dön, ardından hareketi tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Kalçaları tamamen yere indirmek
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Kalçaları kaldırmak için dizleri bükmek
İki pozisyon arasında acele etmek

Form ipuçları

Dizlerini düz tut
Kollarını yere bastır
Yuvarlanırken nefesini ver
Kavisi küçük tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Düz Kol Karın Tekerleği Mekik %15 vücut ağırlığı
Daha kolay Ters Mekik %25 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Ayak Ucu Önkol Cat-Cow Plank %30 vücut ağırlığı
Daha zor Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı
Daha zor Karın Tekerleği Diz Çekişi %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Ters Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

Ayak Ucu Önkol Cat-Cow Plank: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Bel 3/10.

Ayak Ucu Önkol Cat-Cow Plank antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Ayak Ucu Önkol Cat-Cow Plank: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 2–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Ayak Ucu Önkol Cat-Cow Plank yerine ne yapılır?

Dambıl: Baş Üstü Dambıl Mekik, Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik. Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Diz Üstü Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik.