Katze-Kuh im Unterarmstütz: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Katze-Kuh im Unterarmstütz?

Unterarmstütz auf den Zehenspitzen, die Ellbogen unter den Schultern.
Senk die Hüfte etwas ab, heb den Kopf und lass den Rücken ins Hohlkreuz gehen.
Mach den oberen Rücken rund und heb die Hüfte, der Kopf sinkt nach unten.
Kehr langsam ins leichte Hohlkreuz zurück und wiederhole.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Geh in den Unterarmstütz auf den Zehenspitzen, die Ellbogen unter den Schultern und die Fäuste vorne zusammen.
Halte die Beine gestreckt und Unterarme und Füße den ganzen Satz über an ihrem Platz.
Senk die Hüfte leicht ab und heb den Kopf, um nach vorne zu schauen; lass den Rücken dabei etwas ins Hohlkreuz gehen.
Atme aus und mach den oberen Rücken rund; drück dabei die Unterarme in den Boden, während die Hüfte nach oben geht.
Lass den Kopf sinken, bis du auf den Boden schaust, die Hüfte auf Höhe der Schultern.
Halte das Hohlkreuz in einem angenehmen Bereich und hör auf, wenn du Schmerzen im unteren Rücken spürst.
Kehr langsam ins Hohlkreuz zurück und wiederhole.

Häufige Fehler

Hüfte sinkt ganz bis zum Boden ab
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Knie beugen sich, um die Hüfte zu heben
Hastiger Wechsel zwischen den beiden Positionen

Technik-Tipps

Knie gestreckt halten
Arme in den Boden drücken
Beim Rundmachen ausatmen
Nur leichtes Hohlkreuz

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller 15 % des Körpergewichts
Leichter Umgekehrte Crunches 25 % des Körpergewichts
Diese Übung Katze-Kuh im Unterarmstütz 30 % des Körpergewichts
Schwerer Halber Ab-Wheel-Rollout 40 % des Körpergewichts
Schwerer Knieanziehen am Ab-Roller 60 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Umgekehrte Crunches an.

Kurz beantwortet

Katze-Kuh im Unterarmstütz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Unterer Rücken 3/10.

Katze-Kuh im Unterarmstütz: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Katze-Kuh im Unterarmstütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Katze-Kuh im Unterarmstütz: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel, Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel. Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch im Knien mit Widerstandsband. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe.