Prancha gato-vaca nos antebraços: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Prancha gato-vaca nos antebraços

Faça uma prancha nos antebraços e nas pontas dos pés, com os cotovelos sob os ombros.
Abaixe um pouco o quadril, eleve a cabeça e deixe as costas arquearem.
Arredonde a parte superior das costas e eleve o quadril, baixando a cabeça.
Volte devagar ao leve arqueamento e repita.

Técnica completa — 7 passos

Comece em uma prancha nos antebraços e nas pontas dos pés, com os cotovelos sob os ombros e os punhos unidos à frente.
Mantenha as pernas estendidas e os antebraços e pés na mesma posição durante toda a série.
Abaixe levemente o quadril e eleve a cabeça para olhar à frente, deixando as costas arquearem um pouco.
Expire e arredonde a parte superior das costas, pressionando os antebraços contra o chão enquanto eleva o quadril.
Deixe a cabeça cair até olhar para o chão, mantendo o quadril alinhado aos ombros.
Mantenha o arqueamento dentro de uma amplitude confortável e pare se sentir dor na lombar.
Volte devagar à posição arqueada e repita.

Erros comuns

Deixar o quadril cair completamente no chão
Encolher os ombros até as orelhas
Dobrar os joelhos para elevar o quadril
Acelerar a transição entre as duas posições

Dicas de técnica

Mantenha os joelhos retos
Braços pressionando o chão
Expire ao arredondar as costas
Mantenha o arqueamento pequeno

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal com roda e braços estendidos 15% do peso corporal
Mais fácil Abdominal invertido 25% do peso corporal
Este exercício Prancha gato-vaca nos antebraços 30% do peso corporal
Mais difícil Meio rollout com roda abdominal 40% do peso corporal
Mais difícil Joelhos ao peito na roda abdominal 60% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Abdominal invertido.

Respostas rápidas

Prancha gato-vaca nos antebraços: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Lombar 3/10.

Prancha gato-vaca nos antebraços: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.

Prancha gato-vaca nos antebraços: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Prancha gato-vaca nos antebraços: com o que substituir?

Halteres: Abdominal supra acima da cabeça com halter, Abdominal no banco declinado com halter. Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal ajoelhado com faixa elástica. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça.