포어암 플랭크 캣 카우 하는 법
- 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 발끝으로 포어암 플랭크를 하세요.
- 골반을 조금 내리고 머리를 들어 등을 살짝 젖히세요.
- 등 상부를 둥글게 만들며 골반을 들고 머리를 아래로 숙이세요.
- 천천히 등을 살짝 젖힌 자세로 돌아와 반복하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발끝으로 지지하는 포어암 플랭크 자세에서 시작하고, 팔꿈치는 어깨 아래에 두며 주먹은 앞에서 모으세요.
- 세트 내내 다리를 곧게 펴고 전완과 발은 제자리에 두세요.
- 골반을 살짝 내리고 머리를 들어 앞을 바라보며 등을 조금 젖히세요.
- 숨을 내쉬면서 등 상부를 둥글게 만들고, 골반을 들어 올리며 전완으로 바닥을 밀어내세요.
- 바닥을 바라볼 때까지 머리를 숙이고, 골반은 어깨와 같은 높이에 두세요.
- 허리를 편안한 범위 안에서만 젖히고, 허리에 통증이 느껴지면 멈추세요.
- 천천히 등을 살짝 젖힌 자세로 돌아온 뒤 반복하세요.
흔한 실수
- 골반을 바닥까지 완전히 내리기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 골반을 들려고 무릎 굽히기
- 두 자세 사이를 서두르기
자세 포인트
- 무릎은 곧게 펴기
- 팔로 바닥 누르기
- 등을 둥글게 만들 때 숨 내쉬기
- 등의 젖힘은 작게 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 오버헤드 싯업 더 어려움
- 덤벨 디클라인 싯업 더 어려움
바벨
- 바벨 오버헤드 싯업 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 데드 버그 더 쉬움
- 니링 저항 밴드 크런치 더 쉬움
원판
- 원판 오버헤드 싯업 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 복근 롤러 스트레이트 암 크런치
- 더 쉬움 리버스 크런치
- 이 운동 포어암 플랭크 캣 카우
- 더 어려움 복근 롤러 하프 롤아웃
- 더 어려움 복근 롤러 니 턱
아직 어렵다면 리버스 크런치부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
포어암 플랭크 캣 카우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 허리 3/10.
포어암 플랭크 캣 카우: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
포어암 플랭크 캣 카우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 8~12회 × 2~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
포어암 플랭크 캣 카우 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 오버헤드 싯업, 덤벨 디클라인 싯업. 바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 니링 저항 밴드 크런치. 원판: 원판 오버헤드 싯업.
포어암 플랭크 캣 카우보다 쉬운 운동은?
리버스 크런치 (체중의 25%), 복근 롤러 스트레이트 암 크런치 (체중의 15%).
포어암 플랭크 캣 카우보다 어려운 운동은?
복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%), 복근 롤러 니 턱 (체중의 60%).
