Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»
- Лягте на спину, гантель поперёк таза, стопы на тумбе.
- Одна стопа стоит полностью, другая — дальше впереди на пятке.
- Отталкиваясь всей стопой, поднимите таз.
- Медленно опустите таз к полу, чувствуя растяжение в ягодичных мышцах.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 8 шагов
- Лягте на спину на пол, гантель лежит поперёк таза.
- Поставьте одну стопу на тумбу полностью, а другую — чуть дальше вперёд, с опорой на пятку.
- Удерживайте гантель обеими руками на протяжении всего подхода.
- Напрягите пресс, слегка опустите подбородок к груди и не выпячивайте рёбра.
- Отталкиваясь всей стопой, оторвите таз от пола.
- Поднимайтесь, пока плечи, таз и колени не выстроятся в одну прямую линию.
- Плавно опустите таз почти до пола, затем начните следующее повторение.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Неполное разгибание бедра
- Основной упор на пятку передней ноги
- Перекос таза в одну сторону
- Отталкивание носками
Ключевые подсказки
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Отталкивайтесь всей стопой
- Гантель лежит на тазу
- Таз ровный, без разворота
- Слегка прижмите подбородок к груди
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик с гантелью
- Проще Ягодичный мостик с гантелью
- Это упражнение Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке
- Сложнее Махи гантелью
- Сложнее Становая тяга с трэп-грифом
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с гантелью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?
Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Квадрицепсы 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?
Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик с собственным весом. Штанга: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке, Румынская тяга в рычажном упоре. Блины: Гуд морнинг с блином, Румынская тяга с блином. Гиря: Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью, Ягодичный мостик с гирей.
Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?
Ягодичный мостик с гантелью (Новичок), Ягодичный мостик с гантелью (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?
Махи гантелью (Средний), Становая тяга с трэп-грифом (Средний).
