ダンベルボックススタッガードグルートブリッジのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ダンベルボックススタッガードグルートブリッジのやり方

仰向けになり、ダンベルを股関節の上に置いて、両足をボックスに乗せます。
片足をしっかりつけ、もう一方を前へ出してかかとを乗せます。
足裏全体をつけた足で押し、お尻を持ち上げます。
お尻をゆっくり床のほうへ下ろし、大臀筋のストレッチを感じます。
全レップを終えたら左右を入れ替えます。

詳しい手順（全8ステップ）

床に仰向けになり、ダンベル1個を股関節の上で支えます。
片足をボックスにしっかりつけ、もう一方を少し前へ出してかかとを乗せます。
セット中は両手でダンベルを固定します。
腹筋を締め、あごを軽く引き、肋骨が開かないようにします。
足裏全体をつけた足で押し、床からお尻を持ち上げます。
肩、股関節、膝が一直線になるまで持ち上げます。
動作をコントロールしてお尻を下ろし、お尻が床の近くまで戻ったら次のレップに入ります。
片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

よくある間違い

トップで腰を反らしすぎる
股関節を伸ばし切らずに止める
前に出した側のかかとで主に押してしまう
骨盤が片側へ傾く
つま先で押してしまう

フォームのコツ

トップでお尻を締める
足裏全体をつけた足で押す
ダンベルは股関節の上で保つ
骨盤は正面のまま
あごを軽く引く

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

器具なし

ボックスエレベーテッドグルートブリッジ易しめ
ボディウェイトヒップスラスト易しめ

バーベル

プレート

プレートグッドモーニング易しめ
プレートルーマニアンデッドリフト易しめ

ケトルベル

ケトルベルヒップスラスト易しめ
ケトルベルヒップリフト易しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめダンベルヒップスラスト初心者
易しめダンベルグルートブリッジ初心者
この種目ダンベルボックススタッガードグルートブリッジ中級者
難しめダンベルスイング（両手）中級者
難しめトラップバーデッドリフト中級者

まだ難しい場合は、ダンベルグルートブリッジから始めましょう。

よくある質問

ダンベルボックススタッガードグルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 8/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 4/10、内転筋 3/10。

ダンベルボックススタッガードグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

ダンベルボックススタッガードグルートブリッジは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ダンベルボックススタッガードグルートブリッジの代わりになる種目は？

器具なし：ボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ボディウェイトヒップスラスト。バーベル：バーベルボックススタッガードグルートブリッジ、ランドマインルーマニアンデッドリフト。プレート：プレートグッドモーニング、プレートルーマニアンデッドリフト。ケトルベル：ケトルベルヒップスラスト、ケトルベルヒップリフト。