Cómo hacer Puente de glúteos con mancuerna, talones elevados y postura escalonada
- Túmbate boca arriba, con la mancuerna sobre las caderas y los pies en el cajón.
- Coloca un pie completamente apoyado y el otro más adelantado sobre el talón.
- Empuja con el pie apoyado y eleva las caderas.
- Baja las caderas despacio hacia el suelo, notando el estiramiento en los glúteos.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 8 pasos
- Túmbate boca arriba en el suelo con una mancuerna apoyada sobre las caderas.
- Coloca un pie completamente apoyado en el cajón y el otro algo más adelantado, descansando sobre el talón.
- Sujeta la mancuerna en su sitio con ambas manos durante toda la serie.
- Tensa los abdominales, mete un poco la barbilla hacia el pecho y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Empuja con el pie completamente apoyado para levantar las caderas del suelo.
- Eleva las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas formen una línea recta.
- Baja las caderas de forma controlada hasta que los glúteos vuelvan a quedar cerca del suelo y empieza la siguiente repetición.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Extensión de cadera incompleta
- Empujar principalmente con el talón adelantado
- Dejar que las caderas se inclinen hacia un lado
- Empujar con la punta de los pies
Claves de técnica
- Termina apretando los glúteos
- Empuja con toda la planta
- Mantén la mancuerna sobre las caderas
- Caderas sin rotar
- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Puente de glúteos con talones elevados Más fácil
- Hip thrust con peso corporal Más fácil
Barra
Discos
- Buenos días con disco Más fácil
- Peso muerto rumano con disco Más fácil
Pesa rusa
- Hip thrust con pesa rusa Más fácil
- Puente de glúteos con pesa rusa Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Hip thrust con mancuerna
- Más fácil Puente de glúteos con mancuerna
- Este ejercicio Puente de glúteos con mancuerna, talones elevados y postura escalonada
- Más difícil Swing con mancuerna
- Más difícil Peso muerto con barra hexagonal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos con mancuerna.
Respuestas rápidas
Puente de glúteos con mancuerna, talones elevados y postura escalonada: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 8/10. También trabaja: Cuádriceps 4/10, Aductores de cadera 3/10.
Puente de glúteos con mancuerna, talones elevados y postura escalonada: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Puente de glúteos con mancuerna, talones elevados y postura escalonada: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Puente de glúteos con mancuerna, talones elevados y postura escalonada: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados, Hip thrust con peso corporal. Barra: Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada, Peso muerto rumano en landmine. Discos: Buenos días con disco, Peso muerto rumano con disco. Pesa rusa: Hip thrust con pesa rusa, Puente de glúteos con pesa rusa.
Puente de glúteos con mancuerna, talones elevados y postura escalonada: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos con mancuerna (Principiante), Hip thrust con mancuerna (Principiante).
Puente de glúteos con mancuerna, talones elevados y postura escalonada: ¿qué versión es más difícil?
Swing con mancuerna (Intermedio), Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio).
